چالش های پیش رو در زمان ورزش و فعالیت های جسمی

چالش های پیش رو در زمان ورزش و فعالیت های جسمی

برای اینکه سبک زندگی سالمی را پیش روی داشته باشیم نباید فعالیتهای ورزشی و جسمی فراموش گردد. همانطور که در مقاله ورزش در گروه های سنی مختلف به آن اشاره گردید انجام این حرکات گروه سنی خاصی نمی‌شناسد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که انجام فعالیت های ورزشی و جسمی در صورت عدم رعایت و یا دقت نکردن به شرایط خاص می تواند آسیب‌هایی را نیز وارد نماید. در اینجا ما شما را با شرایط مختلف و چالش هایی که در ورزش کردن برای شما به وجود می‌آید آشنا خواهیم کرد که باید همیشه این نکات را مد نظر داشته باشید.

دقت به تغذیه در زمان ورزش

• دقت داشته باشید که مصرف غذا به عنوان سوخت تمرینات بدنی به حساب می آید.
• زمان غذا خوردن بسیار مهم است. خوردن وعده غذایی قبل از انجام ورزش اثر تمرینات را کم کرده و ممکن است باعث دل درد و اسهال شود. یک وعده غذایی و انجام حرکات ورزشی حداقل ۳ ساعت فاصله نیاز است.
• غذا نخوردن قبل از تمرینات ورزشی نیز مضر بوده و باعث ضعف و کند شدن زمان واکنش می شود. میان وعده سبک قبل از تمرینات می تواند گزینه مناسبی باشد.
• بعد از انجام تمرینات با خوردن غذاهایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات عضلات را به حالت اولیه برمی‌گردانیم.
• در انجام حرکات ورزشی علاوه بر تغذیه مناسب آب نیز جهت عملکرد بهتر بدن لازم است.
• در تمرینات کمتر از یک ساعت نوشیدن آب ساده برای بازگرداندن مقدار آب بدن کافیست.
• اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت به طول بیانجامد نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت ها هستند مناسب است. ورزشکارانی مانند دوندگان دوی ماراتون برای حفظ کردن مقدار تعادل الکترولیت بدن از این نوشیدنی ها استفاده می کنند که شامل مواد معدنی و یون هایی مانند سدیم و پتاسیم است. این مواد بر عملکرد سیستم عصبی و ماهیچه ای اثر مثبت دارد. ورزشکارانی که در ورزشهای استقامتی که بالای ۴ ساعت به طول می انجامد شرکت می کنند، اگر آب ساده میل کنند سدیم موجود در خون آنها رقیق شده و منجر به مرگ میشود.

آسیب های وارده در زمان ورزش

افرادی هستند که دوست دارند سریع به نتیجه برسند و تمرینات زیادی را انجام دهند. افراد ممکن است به خود آسیب وارد کنند. افراد با تجربه و تمرینات سیستماتیک و تصاعدی را با شرایط ویژه در نظر می گیرند. در این میان برای جلوگیری از آسیب های احتمالی استفاده از نکات عمومی ذکر شده و استفاده از تجهیزات و لوازم ورزشی مناسب ضروری به نظر می رسد.
یکی از گزینه‌های بسیاری از ورزش ها کفش مناسب است. در ادامه بیشتر با نکات مهم در این زمینه آشنا خواهیم شد.
کفش مناسب برای انجام حرکات ورزشی: کفش مناسب کفشی است که بتواند از پا در هنگام حرکت های مختلف محافظت کرده و میتواند از احتمال آسیب ها به زانو و کمر بکاهد.
کفش دویدن و راه رفتن: کفی کفش یکی از عوامل مهم در احساس راحتی آن است. برای تست انعطاف کفی آن را بین انگشت اشاره دست راست و دست چپ خود در حالت طولی نگه دارید. هرگاه که دوانتهای کفش را می فشاریم کفش باید به راحتی از ناحیه کف خم گردد. اگر نیروی وارده توسط شما نتواند کفش را خم کند کفی کفش شما مناسبی نخواهد بود و می تواند باعث بروز درد گردد.

نکات مهم در هنگام خرید کفش ورزشی

• اول باید دقت کنید که این کفش چه مقدار با اندازه بای ما تناسب دارد.
• باید دقت نماییم که این کفش در تناسب با نوع فعالیتی که می‌خواهیم انجام بدهیم هست یا خیر؟
پای افراد اشکال و اندازه های متفاوت دارند. تناسب مناسب کفش با پا میتواند برای راحتی و عملکرد فرد تاثیر گذارد. برای این کار بهتر است از فروشگاه های لوازم ورزشی خرید نمایید زیرا افراد اطلاعات زیادی در مورد کفش، نوع، تناسب با نوع ورزش و… دارند.
کفش را در انتهای روز که پای شما بزرگ ترین حالت ممکن را دارد تست و امتحان کنید و مطمئن گردید چه فضای مناسب برای شست پا وجود دارد و همچنین عرض پای شما ما با کفش مربوطه همخوانی داشته باشد .
اگر کفش ویژگی و مشخصات مناسبی برای پای شما نداشته باشد هم موجب خستگی و کم شدن فعالیت های ورزشی شما میشود و همین که به شما آسیب خواهد رساند.
به دلیل نوع حرکات ورزشی و فشارهایی که به پا و کفش وارد میشود انتخاب مناسب‌ترین گزینه می‌توانند نقش مهمی در سلامت شما و همچنین کاربرد کفش داشته باشد.
کسانی که حرفه ای تر اقدام به ورزش می کنند حتماً باید به دوام و کیفیت کفش دقت کنند زیرا مدت های طولانی و پر فشاری در انتظار پا و کفش شماست.

تجهیزات محافظتی در ورزش

ورزش مانند هر نوع فعالیت دیگر احتمال آسیب در آن وجود دارد. احتمال آسیب دیدگی در هر نوع حرکت و حرفه ای وجود دارد. البته برخی از فعالیت ها نسبت به بقیه پرخطرتر هستند.

ورزش هایی وجود دارند که احتمال آسیب دیدگی در آنها زیاد است و لزوم استفاده از تجهیزات محافظتی را بیشتر مشخص می کند. به عنوان مثال در ورزش هایی مانند اسکواش و تنیس ۹۰ درصد آسیب های وارده به چشم به راحتی از طریق استفاده از پوشش های مناسب چشم قابل پیشگیری است.
استفاده از کلاه های ایمنی در ورزشی مانند دوچرخه سواری بسیار ضروری است. طبق آمار به دست آمده ۴۵ تا ۸۸ درصد آسیب های وارده به سر دوچرخه سواران، با استفاده از کلاه ایمنی خنثی می گردد.
تنها دوچرخه سواران منجر به استفاده از کلاه ایمنی نیستند. تخته اسکیت، اسکوتر، تخته اسکی و… استفاده می کنند باید حتماً از کلاه های ایمنی استاندارد استفاده نمایند.

انجام ورزش در شرایط مختلف آب و هوایی

تنش گرمایی: تنش گرمایی که متشکل از چند بیماری کشنده است از گرمای بیش از حد قسمت مرکزی بدن ناشی می گردد. هر دفعه که در هوای گرم و مرطوب و ورزش می کنید باید که بسیار دقت کنید در این شرایط ممکن است گرمای تولید شده توسط بدن از مقدار توان خنک کنندگی بدن بیشتر شود. با رعایت نکات زیر می توانید از تنش های گرمایی جلوگیری کنید:
• تطبیق مناسب با هوای گرم و مرطوب امری ضروری می باشد و باعث افزایش کارایی بدن در خنک کردن می شود.
• حتماً با مصرف مایعات، مقدار از دست رفته آب بدن را جبران نمایید.
• لباس های شما باید مناسب با شرایط محیط باشد.
• زمان و شرایط را برای انجام ورزش در نظر داشته باشید. به طور مثال در دمای ۳۴ درجه و رطوبت ۸۰%، دویدن در هنگام ظهر کاری عاقلانه به نظر نمی رسد.

مشکلات ناشی از تنش گرمایی

• گرفتگی عضلات به دلیل گرما: در میان مشکلات پیش آمده کمترین عوارض شامل این مورد می شود. با جایگزین کردن مایعات و رژیم حاوی الکترولیت های از دست رفته می توان این مشکل را برطرف کرد.
• خستگی گرمایی: این عارضه به دلیل از دست دادن آب بیش از حد به دلیل کار یا تمرین طولانی به وجود می آید. از نشانه های این مشکل می توان به تهوع، سردرد، گیجی، سیخ شدن موها و ضعف اشاره کرد. در این زمان پوست شما سرد و مرطوب می گردد.
• گرمازدگی: اغلب با نام آفتاب زدگی نیز شناخته می شود و در موارد خطرناک می تواند صدمه های برگشت ناپذیر و حتی مرگ به همراه داشته باشد. این اتفاق زمانی به وقوع می پیوندد که تولید گرمای بدن مقدار زیادی از ظرفیت خنک سازی بدن بیشتر باشد. دمای مرکزی بدن احتمال دارد از دمای ۳۵ درجه سانتیگراد به حدود ۴۴ تا ۵۰ درجه سانتیگراد افزایش یابد و در عرض چند دقیقه سیستم و مکانیسم سازی بدن را از کار بیندازد. افزایش دمای بخش مرکزی می تواند منجر به آسیب های مغزی و ناتوانایی دائمی و همچنین مرگ شود.
در زمان گرمازدگی و مشاهده علائم آن بلافاصله تمرین را متوقف نموده و به مکانی سایه و خنک بروید. بعد از رفتن به مکانی مناسب به مقدار زیاد مایعات خنک بنوشید.

علائم بروز گرمازدگی

• افت شدید درجه حرارت بدن
• تغییر در رنگ پوست از حالت رنگ پریده تا برافروخته
• تهوع و استفراغ
• سردرد و سرگیجه
• حالت ضعف و بروز تپش قلب
• کم شدن سطح هوشیاری
گرمازدگی ممکن است سطح هوشیاری فرد را بسیار پایین آورده و زندگی او را به خطر بیاندازد.

برای جلوگیری ازخطرات جدی گرما زدگی رعایت و توجه به این نکات لازم است:

• قبل از شروع ورزش ارزیابی دقیق از میزان گرما داشته باشید.
• اگر احتمال بروز خطر را جدی می بینید ورزش را به وقت دیگر موکول کنید.
• در فصل های گرم زمان هایی را برای ورزش اختصاص دهید که دمای هوا کمتر است.
• قبل از شروع ورزش و حین انجام حرکات ورزشی به مقدار کافی آب مصرف نمایید.
• از انجام ورزش های سنگین در هوای بسیار گرم پرهیز نمایید.
• از لباس هایی استفاده کنید که منافذ آن به راحتی هوا و عرق را از خود عبور دهد.
• لباس های پلاستیکی گرما و عرق را در خود حفظ می کنند و زمینه را برای گرمازدگی فراهم می‌کنند.
• از کلاه آفتابی و ضدآفتاب ها استفاده نمایید.

فعالیت های ورزشی در آب و هوای سرد

زمانی که در هوای سرد یا شرایط باد ورزش می کنیم مقدار از دست رفتن گرمای بدن ما بیشتر شده و ممکن است باعث سرمازدگی گردد. برای جلوگیری از این اتفاق نباید در زمانی که دمای هوا در حد انجماد است فعالیتهای طولانی انجام شود.
احتمال سرمازدگی از صفر تا ۸ درجه سانتیگراد بیشتر است. لرزش بدن یک علامت اخطار است که باید آن را جدی گرفت.
سرمازدگی به شکل هایی مانند سرد شدن دست و پا، بی اشتهایی، فراموشی، انقباض غیر عادی ماهیچه ها و… خود را نشان میدهد .لرزش بدن در قربانیان با افت دما به ۲۷ تا ۳۰ درجه سانتی گراد متوقف شده که این امر نشان دهنده این است که بدن توان خود را برای تولید گرما از دست داده است. مرگ زمانی به وقوع می پیوندد که دمای مرکزی بدن به ۱۷ تا ۲۲ درجه سانتی گراد برسد.

علائم رایج سرمازدگی عبارتند از:

• بی حسی انگشتان دست و پا
• پوست ظاهری مومی شکل پیدا میکند.
• رنگ پوست دچار تغییر می شود
افت درجه حرارت بدن معمولاً به دلیل مدت طولانی در معرض سرما قرار گرفتن به وجود می آید و در اصطلاح عامیانه فرد لرز می کند. با ادامه این روند ضربان قلب کاهش یافته و سطح هوشیاری پایین آمده و منجر به مرگ میشود.

راههای جلوگیری از سرما زدگی

• پیش از شروع ورزش دمای هوا را ارزیابی دقیق نمایید.
• دمای هوا و سرما حالت خطرناکی دارد از انجام فعالیتهای ورزشی خودداری نمایید.
• در صورت یخ زدگی زمان انجام فعالیتهای ورزشی را به آینده موکول نمایید.
• وجود باد و رطوبت به اندازه دمای پایین خطرناک است.
• داشتن دوست و همراه و پوشش مناسب جهت از دست رفتن گرمای بدن بسیار مفید است.
• نوک انگشت و دست و پا را گرم نگه دارید.
• مراقبت از دست رفتن آب بدن باشید.
• سرمازدگی باعث اختلال در کارکرد اعضای بدن میشود با احساس سرمای شدید در قسمت های انتهایی انگشتان دست و پا توجه بیشتری نمایید.
• چند لایه لباس گرم اما کم وزن بپوشید. لباس های بسیار گرم و سنگین تعریق را زیاد کرده و می تواند منجر به سرماخوردگی گردد.
• استفاده از محافظ انگشتان، گوش، بینی و استفاده از کلاه، دستکش و ماسک فراموش نشود.
• بهتر است در دماهای پایین و حفاظت از انگشتان پا ،دو جفت جوراب معمولی استفاده شود.

ورزش در شرایط آلودگی هوا

آلودگی هوا می تواند سلامت و بازده فعالیت های ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد. کسانی که در هوای آلوده مجبورند ورزش کنند باید با تعداد دفعات و ریتم بیشتری تنفس نمایند تا بتوانند اکسیژن کافی را به سلولهای بدن برسانند. نتیجه انجام این کار در هوای آلوده بروز تنگی نفس است.
با دقت در شاخص های آلودگی هوا و بررسی وضعیت ناسالم یا هشدار بهتر است از منزل خارج نشده و به انجام حرکات سبک ورزشی در منزل اکتفا کرد.

ورزش در ارتفاعات

حضور در ارتفاعات شرایط بدنی خاص را می طلبد. در این شرایط بدن فرد مسئولیتی مضاعف پیدا می کند تا بتواند خود را با شرایط خاصی که به وجود آمده وفق دهد. افرادی که شرایط بدنی مناسبی برای تطبیق خود ندارند بهتر است زمان حضور خود در ارتفاعات را کوتاه نمایند به طور مثال کسانی که برای اسکی به ارتفاعات رفته‌اند بهتر است که روز نخست از انجام حرکات ورزشی و اسکی خودداری نمایند. ممکن است بعضی از افراد دچار مسمومیت‌های حضور در ارتفاعات شوند که علائمی مانند تنگی نفس، احساس درد در قفسه سینه و بروز تهوع دارد.

شما علاوه بر انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت های ورزشی و جسمی باید دقت نمایید که در صورت حضور در خارج از منزل و استفاده از امکانات بیرون از شهر به نکات تغذیه در خارج از خانه هم توجه نمایید تا ورزش و ماجراجویی سالمی را تجربه نمایید.