پیام های کلیدی در تغذیه سالم

پیام های کلیدی در تغذیه سالم

برای حفظ سلامت خود و خانواده بهتر است به نکات کلیدی زیر توجه کنید:

تنوع و اعتدال در مصرف و انتخاب مواد غذایی:

یک رژیم غذایی در سبک زندگی سالم آن است که تمام نیازهای فرد را برای حیات به صورت مطلوب فراهم آورد.
تعادل: به این معنی است که مواد مختلف غذایی به تناسب مصرف گردد و گونه های خاص از مواد غذایی بیشتر مصرف نشده و گروهی از مواد غذایی از رژیم غذایی حذف نگردد.
تنوع: به معنی مصرف چند نوع از مواد غذایی است. هر ماده غذایی می تواند نیازهای خاصی از بدن را تامین نماید.

حفظ وزن در حالت تعادل

اضافه وزن و چاقی از معضلات و نگرانی های جامعه امروزی است. چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت، انواع سرطان و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

چگونه وزن خود را مطلوب نگه داریم؟

این سوالی است که خیلی از افراد از خود و دیگران میپرسند. وزن انسان ارتباطی مستقیم با مقدار مصرف غذا و مقدار فعالیت بدنی دارد. باید یک تعادل بین انرژی مصرفی برای امور روزمره و انرژی دریافتی حاصل از مصرف مواد غذایی باشد.

راه موثر برای کنترل وزن:

• تنظیم نمودن برنامه غذایی بر اساس نیاز های بدن برای فعالیت های حیاتی
• انجام دادن فعالیت های بدنی به طور منظم.

فیبرغذایی روزانه را افزایش دهید

فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند که در مواد خوراکی و طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل، دانه ها، میوه ها و سبزی ها یافت می شود. جالب است بدانید که فیبردر بدن ما هضم نمی گردد اما وجود آن در روده ها باعث می شود حرکت آن بیشتر گردد و همچنین جذب مواد قندی و چربی را از طریق روده ها کم می کند. همچنین باعث انبساط دیواره روده بزرگ می شود که باعث دفع آسان مواد زائد است. وجود فیبر برای پیشگیری از دیابت، کلسترول بالای خون، حفاظت در برابر بیماری های قلبی و عروقی، چاقی و سرطان روده بزرگ بسیار مفید است اما مصرف بیش از حد آن گاز روده را افزایش داده و باعث نفخ می گردد. تعادل را در هر ماده غذایی رعایت کنید.

چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟

• حتی المقدور نان و غلات مصرفی خود را از انواع سبوس دار مثل نان جو، نان سنگک برنج قهوه‌ای انتخاب نمایید.
• در تهیه غذا سالم و ایمن سعی نمایید از برنج، ماکارونی، رشته، بلغور و حبوبات استفاده نمایید.
• انواع سبزی و میوه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
• تا می توانید از میوه تازه به جای آب میوه استفاده نمایید.
• بهتر است پیام های کلید مصرف غذایی سبزی‌های نشاسته ای مانند سیب زمینی را کمتر نمایید و در صورت مصرف، آن را به صورت بخارپز، آب پز و تنوری استفاده نمایید.
• روزانه سبزی های تازه و خام را رژیم غذایی خود بیافزایید.
• در غذاهایی مانند سوپ و سالاد و دیگر غذاها سبزی بیشتری اضافه نمایید.
• حداقل یک وعده در هر هفته غذاهای گیاهی مصرف نمایید.
• از سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
چند نمونه غذا که از مخلوط غلات، حبوبات و سبزی که دارای فیبر گیاهی هستند به شما معرفی می گردد:
• انواع دلمه از سبزیجاتی مانند بادمجان، برگ مو و کلم
• خورشت هایی مانند خورشت لوبیا سبز، بامیه، قورمه سبزی، بادمجان، کدو و کرفس. البته توجه نمایید سبزی به کار رفته کمتر سرخ شده و روغن کمتری مصرف گردد.
• انواع آش
• باقلا پخته، عدسی، خوراک لوبیا
• انواع پلو های پخته شده با حبوباتی مانند باقلا پلو، سبزی پلو، لوبیا پلو ، عدس پلو و…
• انواع پلو های حاوی سبزی ها مانند دمپختک گوجه‌فرنگی، هویج پلو، لوبیا پلو و…

مصرف شیر و ماست کم چرب

شیر و لبنیات دارای مقادیر مطلوبی پروتئین برای ترمیم بدن، رشد، کلسیم و فسفر ی حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها هستند. به خصوص بانوان برای پیشگیری از پوکی استخوان باید از این محصولات استفاده نمایند. مصرف لبنیات جهت جلوگیری از بیماری هایی مثل فشار خون، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید است. به این نکته دقت نمایید چربی شیر و لبنیات کمتر از دو و نیم درصد باشد.
• هر روز ۲ تا ۳ لیوان ماست یا شیر بدون چربی مصرف کنید.
• دوغ تازه کم نمک به راحتی در منزل تهیه شده و نوشیدنی ای مفید است.
• از پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده نمایید.
• برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر بهتر است افزودنی هایی مانند کاکائو اضافه نگردد.
• غذاهایی مانند شیر برنج، فرنی، آش ماست، آش دوغ، آش کشک و… می تواند نیاز بدن را تأمین نماید.

مصرف چربی و روغن خود را کم کنید.

به طور کلی روغن شناخته می شود. روغن جامد و مایع
روغن جامد: روغن های نباتی جامد و روغن های حیوانی که در دمای طبیعی جامد می شوند جزء این دسته هستند. روغن هایی مانند چربی های حیوانی، پیه، روغن نخل، روغن نارگیل و… باعث افزایش کلسترول بد در خون می شوند.
روغن مایع: این روغن ها در دمای معمولی به صورت مایع هستند. روغن های مایع از دانه سویا، مغز دانه ها، روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، زیتون، ذرت و… به دست می آیند. این روغن ها باعث بالا رفتن مقدار کلسترول خوب بدن و کاهش کلسترول بد در خون می گردند.
امگا ۳ یکی از انواع چربی‌های غیراشباع است که در بدن انسان ساخته نمی شود بنابراین باید این ماده مفید را در خوراکی هایی مانند ماهی تن، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین، تخم مرغ و مغز هایی مانند گردو یافت. امگا ۳ باعث کاهش چربی و فشار خون شده و ضربان قلب را تنظیم می نماید.

اصلاح مصرف چربی و روغن

• برای طعم دادن به سالاد از چاشنی هایی مانند آبلیمو، آبغوره، سرکه و روغن زیتون استفاده نمایید و مصرف سس را محدود نمایید.
• برای پخت غذا از روغن های مایع مانند زیتون و سایر روغن های مایع خوراکی استفاده نمایید و از مصرف روغن های حیوانی، جامد و نیمه جامد پرهیز نمایید.
• از هر روغن برای مصرف مربوطه استفاده کنید. های مایع دارای انواع مصرف خوراکی و سرخ کردنی است. از هر کدام در جای خود استفاده نمایید.
• از روغن‌های سرخ کردنی حداکثر ۲ یا ۳ بار در بازه زمانی کوتاه استفاده نمایید.
• روغن های جامد هیدروژنه حاوی چربی اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس است که می‌تواند خطرات ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش بدهد.
• شیر و لبنیات کم چرب مصرف نمایید.

دقت در مصرف گوشت و فراورده های آن

گوشت های قرمز و سفید منبعی غنی از پروتئین، آهن و روی مورد نیاز بدن هستند که البته مقادیری چربی نیز به همراه دارند. این چربی در گوشت قرمز بیشتر است.لذا مصرف گوشت های سفید بسیار مناسب تر است.

اصلاح شیوه مصرف گوشت

• هفته‌ای دو یا سه بار مصرف گوشت سفید و قرمز را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• ماهی سرشار از چربی‌های مفید است که در گوشت های دیگر دیده نمی‌شود. بهتر از هفته ای دوبار ماهی بخارپز یا کبابی مصرف نمایید.
• تا حد امکان ماهی های چرب مثل ماهی تن، ماهی کپور، ماهی آزاد و ماهی قزل‌آلا را برای مصرف انتخاب نمایید.
• مصرف درست گوشت مرغ، گوشت قرمز و ماهی بخارپز، آب پز و تنوری است.
• مصرف انواع گوشت های فراوری شده مانند کنسروماهی و گوشت، سوسیس، کالباس و… را محدود نمایید و روغن تن ماهی را مصرف ننمایید.

مصرف قند و شکر را کم کنید

• در میان وعده های غذایی از بیسکویت های سبوس دار به جای کیک و شیرینی هایی که چرب و شیرین هستند، استفاده نمایید.
• می توانید در تهیه کیک ها و شیرینی ها از میوه های تازه و پخته شده استفاده کنیم .
• مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه‌های صنعتی را کم کرده زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند. می‌توان ازنوشیدنی های سالم مانند دوغ استفاده کرد.
• مصرف قند همراه چای را محدود نمایید و به جای آن از توت خشک و کشمش استفاده نمایید.

نمک کمی مصرف نمایید

فشار خون بالا با مصرف نمک ارتباطی مستقیم دارد و بالا رفتن فشار خون خطر بروز انواع سکته مغزی و قلبی و مرگ و میر ناشی از آن را افزایش می‌دهد.

چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟

• غذاهای کم نمک انتخاب کرده یا اگر تهیه می کنید در طبخ آن نمک کمتری مصرف نمایید.
• بهتر است نمکدان را از سر سفره حذف نماییم.
• چاشنی های دیگر را مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، ادویه و سبزیجات معطر را جایگزین نمک نمایید.
• در خیلی از موارد در نان ها نمک زیادی استفاده می شود. از نان های کم نمک و یا بی نمک استفاده نمایید.
• غذاهای تازه و طبیعی مصرف کنید و غذاهای شور و دودی را کاهش دهید.
• پنیرها از ایمنی مواد غذایی شور به حساب می آیند. قبل از نمک آنها را در آب بخیسانید.
• بسیاری از آجیل ها منبع فراوان از نمک هستند. سعی نمایید آنها را به صورت بی نمک یا خام مصرف کنید.
• مهمترین دلیل مصرف نمک عادت به طعم آن است. مطمئن باشید به مرور زمان و با کم کردن مقدار نمک به طعم جدید نیز عادت خواهید کرد.
• افراد دارای فشار خون بالا و سنین بالای ۶۵ سال و همچنین مادران باردار و شیرده باید بیشتر از افراد معمولی مراقبه مقدار نمک مصرفی در غذای خود باشند .
• مصرف نمک روزانه باید کمتر از ۵ گرم باشد( یک قاشق مرباخوری)
• افراد بالای ۵۰ سال و کسانی که فشار خون بالا دارند مصرف نمک آنها باید کمتر از ۳ گرم باشد.

مصرف مقدار کافی آب پاکیزه و سالم

از مواد ضروری و لازم برای بدن آب است .انسان ها بدون غذا زمان بیشتری دوام می‌آورند تا بدون مصرف آب. مصرف آب زیاد نیز می تواند برای سلامتی مضر باشد. مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط غذاها تامین می شود. غذاهایی مانند انواع میوه و سبزیجات که ۸۰ تا ۹۵ درصد آنها از آب تشکیل شده است .۵۰ درصد آب دارد و حتی غذاهایی مانند نان خشک و پنیر هم حدود ۳۵ درصد حاوی آب هستند . مطابق با گرمای هوا، منطقه سکونت، انجام مقدار فعالیت بدنی و… مقدار مصرف آب بدن تعیین می گردد. به طور کلی به سه روش آب به بدن می رسد:
• نوشیدن مستقیم آب آشامیدنی
• مصرف انواع نوشیدنی
• آب موجود در غذا ها ، میوه ها و سبزیجات

دقت نمایید نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه جایگزین خوبی برای آب نیستند و به دلیل ایجاد ادرار آب زیادی از بدن دفع می گردد.

مصرف مقدار مناسب آب برای بدن

• سعی نمایید در حد امکان از آب به جای هر نوشیدنی دیگر استفاده نمایید.
• حتماً به مقدار کافی در طی روز آب بنوشید.
• دقت کنید آب مصرفی پاکیزه باشد. در صورت تردید از آب معدنی استفاده نمایید چون آب آلوده می تواند مشکلات زیادی ایجاد نماید.

عادات غذایی

عادات غذایی به معنی آداب، رسوم، افکار و عقایدی است که بر نوع تهیه غذا یعنی روش تهیه، پخت، نگهداری و مصرف آن است که در بین افراد خانواده تاثیر می گذارد و مرسوم می گردد. عادات غذایی ممکن است درهر منطقه‌ای درست یا غلط باشد . پس باید به دور از تعصب با مشورت از افراد متخصص بهترین رژیم غذایی را انتخاب نمود.

برخی از عادات غذایی نادرست

• قطع ناگهانی شیرمادر جهت تغذیه کودک.
• کودک زودتر از دو سالگی از مصرف شیر مادرمنع گردد.
• مصرف شیر مصنوعی و خشک به جای شیر طبیعی مادر.
• تغذیه کودک با بطری شیر
• استفاده از غذاهایی که حالت مانده دارد.
• قطع کردن شیر مادر در زمانی که کودک اسهال است.
• قطع مصرف آب و مایعات در زمانی که کودک و یا افراد بزرگسال دچار اسهال شده اند.
• مصرف کم مواد غذایی در دوران بارداری و شیردهی.
• عدم مصرف سبزی، میوه تازه، پروتئین، تخم مرغ و کشک در دوران بارداری و شیردهی
• نداشتن تنوع غذایی و استفاده از نوعی غذای خاص
• زود و یا دیر شروع کردن غذای کمکی کودک.
• ندادن بعضی از غذاهای حیوانی مانند پنیروتخم مرغ به کودکان
• مصرف کردن چای بعد از صرف غذا.
• مصرف تنقلات غذایی کم ارزش مانند چیپس و پفک
• نادیده گرفتن مصرف صبحانه
• استفاده از نان هایی که سبوس ندارند
• تبعیض غذایی بین دختر و پسر و نیز مرد و زن
• آشامیدن آب ما بین صرف غذا
• مصرف بی رویه، شیرینی، شکلات، تنقلات و…
• مصرف غذاهای سرخ کردنی
• مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب
• مصرف غذاهایی مانند غذاهای شور، کنسرت، آجیل های بو داده شور و…
• استفاده بیش از حد از غذاهای آماده مانند انواع ساندویچ های سوسیس، کالباس، همبرگر، پیتزا و…
• مصرف برنج آبکشی شده
• استفاده بیش از حد از غذاهای تند و پر ادویه
• مصرف نوشابه های گازدار
با مصرف درست و صحیح مواد غذایی و رعایت اصول تغذیه صحیح به خود و خانواده سلامتی را هدیه نمایید.