سبک زندگی صحیح با مدیریت خواب
در فرهنگ و جوامع متمدن و سالم یکی از عوامل سبک زندگی صحیح توجه به خواب و مقدار آن در گروه های سنی مختلف به ویژه کودکان و نوجوانان است.
خواب و استراحت کافی می تواند نقش حیاتی برای تامین سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد. همچنین نقش موثری در بالا بردن توان ذهنی و تفکر سالم خواهد داشت. خواب صحیح می تواند به بدن استراحت داده و با بازسازی آن، آماده شروع فعالیت های مجدد کند.
در سبک زندگی سالم، توجه زیادی باید به خواب و سلامت خواب شود.
خواب فواید زیادی دارد اما به طور خلاصه دو فایده کلی برای آن در نظر گرفته می شود:
اول از همه خواب میتواند انرژی حیاتی ما را حفظ کرده و جسم و روان را آماده فعالیت های روزانه کند. دوم اینکه مغز را احیا کرده و اطلاعات و جزئیات کم اهمیت از ذهن پاک می شود. اطلاعات روزانه ای که اگر در ذهن باقی بماند می تواند بر کیفیت عمل ذهن تاثیر منفی بگذارد. عوامل استرس زا می تواند بر کیفیت خواب صحیح تاثیر بگذارد.
به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
برای خیلی از افراد این سوال پیش می آید که چه مقدار باید بخوابم؟ آیا خواب من کم است؟ مشکلات خواب به چه دلیل است؟ در جواب سوالات این افراد باید گفت که نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است اما به طور میانگین بدن ما به هفت الی هشت ساعت خواب نیاز دارد. البته این مقدار نمی تواند برای همه افراد مقداری ثابت باشد حتی در سنین و شرایط مختلف مقدار نیاز به خواب دستخوش تغییرات می شود. به عنوان مثال نوزاد تازه متولد شده ۱۶ تا ۱۷ ساعت در روز نیاز به خواب دارد. این مقدار در سنین مختلف تغییر می کند. کودک در ۵ سالگی تقریباً ۱۱ ساعت و در نوجوانی حدود ۸ الی ۹ ساعت نیاز به خواب دارد. به طور میانگین افراد۳۰ ساله و بالاتر خواب کمتر از ۸ ساعت نیاز دارند و به مرور این نیاز در خیلی از افراد با افزایش سن کمترنیز می شود. بسیاری از افراد حدود ۷۰ ساله نیاز به خواب کمتر از ۶ ساعت دارند. البته مقدار نیاز خواب به نوع فعالیت های افراد نیز بستگی دارد.
به قدر نیاز و کافی بخوابید
با خواب شبانه به اعضای بدن ، جسم و همچنین مغز خود فرصت استراحت و بازسازی بدهید در طول روز اعضای بدن فعالیت های مختلفی انجام می دهند و ذهن انسان هم درگیر انجام محاسبات پیچیده و زیادی است.این سیستم یکپارچه درشب ها فرصتی می یابد تا دوباره خود را باز یابی کند. ذهن و جسم با خواب صحیح با تجدید قوای مجدد، فعالیت های روز جدید را از سر میگیرد. کم بودن مقدار خواب میتواند برحافظه افراد نیزتاثیر منفی بگذارد و فعالیت های فکری و دارای تمرکز را دچار اختلال و بی نظمی کند.
قبل از خواب بهتر است از نوشیدن مواد کافئین دار پرهیز شود. برای داشتن خوابی آرام در طول شب دوش آب گرم و آرام سازی ذهن می تواند خواب آرام بخش و مفیدی را به شما هدیه کند. خواب مفید آن است که بعد از بیداری سر حال باشیم و همچنان احساس خستگی نکنیم. خواب بی کیفیت در صورت طولانی بود هم نمی تواند نیاز جسم و مغز را بر طرف کند و انسان همچنان احساس خواب یا خستگی خواهد کرد.البته به این نکته توجه کنید که خواب زیاد هم مناسب نخواهد بود و در طول روز باعث بی حالی و کرختی در شما می شود.خواب در ساعاتی بغیر از شب چندان مفید نخواهد بود و خواب در شب تاثیرات مخصوص به خود را خواهد داشت.
افرادی که در طول شبانه روز از مقدار خواب و استراحت کافی برخوردار نیستند دارای این نشانه ها هستند:
- در طول روز احساس کسالت میکنند.
- برای بیدار شدن از خواب به عوامل خارجی مانند زنگ ساعت نیازدارند و سر وقت مشخص نمی توانند بیدار شوند.
- در طول روز نیاز به خواب پیدا می کنند و کلافه هستند.
- برای بیدار ماندن احساس نیاز به مواد کافئین دار پیدا می کنند که مصرف این مواد برای بدن نمی تواند چندان مناسب باشد.
- ممکن است در طی فعالیت های روزانه ای مثل کلاس درس، محل کار و… چرت بزنند و در دانش آموزان، دانشجویان ، کارمندان و دیگر مشاغل مشکلاتی را در نحوه کار یا فراگیری به وجود آورد.
- این افراد در زمان دیدن تلویزیون خوابشان می برد.
- هنگامی که در فعالیت های ورزشی و تفریحی حضور دارند سریع تر خسته خواهند شد و بدن شادابی و توان بدن دیگر افراد را نخواهد داشت.
خواب در نوجوانان
خواب و استراحت و رعایت بهداشت دهان و دندان در این گروه سنی بسیار حیاتی است. زیرا برای پاسخگویی به نیازهای طبیعی زندگی مانند بلوغ و رشد اهمیت بسیاری دارد. نوجوانان نسبت به کودکان دیرتر به خواب می روند و گاها این زمان حدود ساعت 11 شب می باشد.
خواب مناسب برای رشد صحیح جسمی و روانی این گروه سنی که فعالیت های تحصیلی و ذهنی نیز دارند بسیار مهم است. خواب مناسب در این سن می تواند بر هوش و فراگیری مطالب نقش مثبتی داشته باشد. برای خواب صحیح در این سن نیاز به الگوی صحیح است و با مدیریت عوامل خارجی مانند دیدن تلویزیون، بازی های کامپیوتری، موبایل، وبگردی و… می توان به ساعات خواب مفید اضافه نمود. وجود سبک زندگی سالم و الگوهای خواب در کودکان و نوجوانان نقش حیاتی در فرایند و چگونگی نوع زندگی آنها دارد و کیفیت بهتر زندگی را باعث می گردد.
کودکان و نوجوانانی که از خواب کمتری برخوردارند سیستم ایمنی ضعیفتری دارند و آسیب پذیرتر هستند که این عامل زمینه ساز ابتلای آنها به بیماری ها را افزایش می دهد. خواب شبانه باعث می شود که ذهن و جسم آمادگی بیشتری برای فراگیری درس و حضور در فعالیت های ضروری پیدا کند. خواب مناسب در این سنین نقش بسیار مهمی در فرایند رشد فرزند دارد زیرا هورمون رشد در خواب ترشح می شود و اگر در این زمان مهم جسم بیدار باشد این هورمون به خوبی ترشح نخواهد شد و در روال رشد کودک وقفه ایجاد می شود. نوجوانانی که از خواب مناسب برخوردار نیستند از رشد کافی برخوردار نبوده ونیز در فعالیت های اجتماعی در محیط مدرسه و فراگیری بازده کمتری خواهند داشت و نشاط کمتری نسبت به هم سن های خود در محیط های اجتماعی دارند.
عوارض کم خوابی در نوجوانان:
- کم خوابی در این سن و در محدوده دوره جوانی میتواند خطر آسیب های غیر عمد را افزایش دهد. این افراد ممکن است دچار تصادفات جاده ای و آسیب به خود و دیگران شوند. همچنین در فعالیت های شخصی و کاری نیز ممکن است به خود آسیب برسانند زیرا از تمرکز و دقت مناسب برای انجام امور برخوردار نیستند.
- کم بودن خواب شبانه در این سن توان یادگیری و داشتن تمرکز برای حل مسئله را کاهش می دهد. فرزندان کم خواب دچار افت تحصیلی و بازده کم در فعالیت های ذهنی خواهند بود و این اثر در نمرات تحصیلی و رضایت معلم ها مشهود خواهد بود.
- از دیگر تاثیرات منفی کم خوابی در این سن تغییر رفتار و خلق و خوی است. کودکان کم خواب دچار بد اخلاقی، بهانه گیری، عصبانیت، رفتارهای پرخاشگرانه و… خواهند بود. این افراد بیشتر در معرض خطر افسردگی و بیماری های روانی قرار می گیرند. ذهن و روان سالم در این سن می تواند زمینه ساز رشد درست شخصیت نوجوان باشد پس بهتر است با کم خوابی دستخوش تاثیرات منفی نشود.
- نوجوانانی که از خواب کم برخوردارند، برای افزایش بازده خود در طول روز ممکن است روی به استفاده از مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین بیاورد تا سرحال تر باشند.این شروعی نا خوشایند برای نوجوانان خواهد بود و می تواند زمینه ساز انواع اعتیاد ها و عادات نا مطلوب شود.
خواب و استراحت کافی و الگوهای مناسب
الگوی مناسب برای خواب این گونه است که در زمان مشخصی از شب بخوابیدو برای این کار برنامه از پیش تعیین شده داشته باشید. شخص باید خواب آرام و مناسبی داشته باشد و بتواند در ساعت مناسبی از صبح بیدار گردد. بدن به طور طبیعی این گونه طراحی شده است که در ساعات شب تمایل به خواب داشته و با شروع روز آماده انجام فعالیت های روزانه می شود. تغییر و دستکاری در این نظم طبیعی می تواند عوارض ناخوشایندی داشته باشد و بدن را از حالت و ریتم طبیعی خارج کند.
بهتر است قبل از خواب استحمام کنید یا ذهن خود را با مطالعه و گوش دادن به موسیقی به آرامش برسانید.
این فعالیت ها باعث زمینه سازی عبور از مرحله بیداری به سمت خواب می شود. بهتر است قبل از خواب استفاده از گوشی هوشمند و دیدن تلویزیون محدود شود تا با آرامش بیشتر به استقبال خواب شبانه رفت.
ممکن است خیلی از افراد با چرت زدن های روزانه مقداری از کمبود خواب شبانه را جبران کنند. این کار فرآیند و نظم خواب در ۲۴ ساعت روز را از بین برده و نیز زمان به خواب رفتن در شب را تحت تاثیر قرار می دهد. این کار باعث از بین رفتن الگوی صحیح خواب در شبانه روز می گردد.
محل و مکان خواب می تواند زمینهساز خوابی آرام و کافی باشد. مکان آرام و راحت همراه با تشک نیمه سخت میتواند آرامبخش ترین لحظات خواب را برای شما به ارمغان بیاورد. تشک نیمه سخت می توانید به سلامت ستون مهره ها کمک کرده و کمر درد را کمتر کند. این عوامل باعث ایجاد خوابی راحت و لذت بخش خواهد شد. بهتر است در محیطی بخوابید که تاریک و بدون صدا باشد.
از آنجایی که مصرف بعضی از مواد میتواند بر روند خواب تاثیر بگذارد توصیه می گردد از غروب به بعد بعد از مصرف نوشیدنی های کافئین دار پرهیز گردد. استفاده از سیگار نیز باعث ایجاد اختلال در خواب می شود. افراد سیگاری دچار بی نظمی های خواب بیشتر از دیگر افراد هستند. برای خواب بهتر پیشنهاد می شود نسبت به ترک این ماده مضر اقدام کنید و تاثیرات مثبت آن را در خواب و کلیه مراحل زندگی مشاهده کنید . مصرف داروهای خواب آور در زمان طولانی باعث بی قراری و بی خوابی می شود و کمکی به شما نخواهد کرد.مصرف خودسرانه و بیش از حد می تواند اثرات منفی بیشتری داشته باشد.
همان طور که پرخوری باعث اختلال در خواب راحت شبانه می شود ، غذا نخوردن نیز میتواند با ایجاد گرسنگی و ضعف، آرامش و روند خواب صحیح را دستخوش تغییرات کند. بهتر است همچنین قبل از به رخت خواب رفتن تا چند ساعت قبل از آن از مایعات استفاده نشود تا روند خواب راحت با نیاز رفتن به دستشویی دستخوش اختلال نشود. برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلات پزشکی نیاز به مراجعه چندین باره به دسشویی در طول شب داشته باشند که حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنند تا این مشکل رفع گردد تا خواب مفیدی به ارمغان آید.
شما در طی روز فعالیت های مختلفی را تجربه می کنید. خیلی از آن ها مانند ورزش کردن، شرکت در فعالیت های گروهی و… میتواند سلامت جسم و روان شما را تامین نماید. برای شرکت بهتر و موثرتر در این گونه فعالیت ها نیاز به خواب کافی و آمادگی بدنی مناسب دارید. با خواب اندازه و مطلوب میتوانید فعالیت های جسمی لذت بخشی را تجربه کرده و به سلامت جسم و روح خود بیشتر کمک کنید.
تفاوت جنسیت و خواب
مطالعات نشان داده است که بهداشت چشم و زنان بیشتر در معرض مواجهه با مشکلات خواب هستند. برخی دلایل جسمی در زنان وجود دارد که می تواند بر روند خواب آنها تاثیر بگذارد. عواملی مانند قاعدگی و دردهای مزمن آن میتواند آرامش خواب را سلب کند. در این شرایط استفاده از مسکن ها و ضد درد ها کمک تقریباً مناسبی است. اما با اجرای روش و نوع خواب و آرام کردن تن می شود تا حد زیادی این مشکلات موقت را پشت سر گذاشت.
از عوامل دیگر که تاثیرات منفی بر خواب زنان می گذارد دوران حاملگی است. در این زمان به دلیل تغییرات هورمونی در بدن و یا بروز مشکلات بدنی مانند کمردرد، خواب کامل و صحیح تحت تاثیر قرار می گیرد. در این ایام ممکن است ناراحتی های گوارشی و معده نیز رخ دهد. با مشورت پزشک و تغییرات در نوع خوابیدن می توان تا حد زیادی این ایام را پشت سر گذاشت. نحوه و فیزیک خواب با توجه به شرایط بدنی در این دوران می تواند نقش موثری در خواب با کیفیت داشته باشد.
از عامل دیگر که می تواند خواب در بانوان را را تحت تاثیر قرار دهد، گرگرفتگی، بی خوابی و آپنه در زنان یائسه است. این مشکلات به دلیل تغییرات هورمونی به وجود می آید و تاثیرات فیزیکی و روحی روی فرد ایجاد می کند که روی خواب نیز تاثیرات منفی دارد .
دلایل جسمی نیز در مردان وجود دارد که می تواند بر کیفیت خواب مطلوب آنها تاثیر گذارد. عواملی مانند آپنه که به دلیل خستگی شدید در طول روز، خروپف، مشکلات تنفسی در حین خواب و… تاثیر منفی بر روند خواب آقایان خواهد گذاشت. این نا آرامی ها خواب دلچسب را تحت تاثیر قرار می دهد . وجود این مشکلات می تواند به دلیل وزن بیش از حد، چربی اطراف گردن و یا ساختارغیر طبیعی صورت فرد باشد.
یکی از مشکلات آقایان رفت و آمدهای مکرر به دستشویی به دلیل مشکلات تورم پروستات است. به دلیل بزرگ شدن پروستات در سنین بالای ۴۰ سال این عارضه به وجود می آید که باید برای کنترل آن به پزشک مراجعه کرد.
در این میان عوامل روحی روانی نیز نقش موثری در اختلالات خواب در مردان و زنان دارد.
استرس از عواملی است که باعث سردرد، بی قراری، خواب های مشوش و… میشود. آرام سازی ذهن، انجام فعالیت های ورزشی و تقویت بیشتر معنویت میتواند کمک بزرگی به بهتر شدن کیفیت خواب شبانه کند.. مراجعه به مشاوره و روانشناس نیز نقش موثری در کم کردن تنش ها داشته و خواب بهتری را به ارمغان می آورد.
افسردگی از دیگر عواملی است که روند خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد ممکن است زود هنگام از خواب بیدار شوند و در طول روز دچار خواب آلودگی گردند. در این شرایط تغییراتی در سطح مواد شیمیایی مغز ایجاد می شود که باعث بروز این اختلالات می گردد. مراجعه به پزشک روانکاو ،کمک بسیار بزرگی به حفظ سلامت روانی و در نتیجه خواب سالم و موثر می شود.
افراد بسیاری به دلیل داشتن اضطراب، دچار ترس و سراسیمگی شبانه می شوند. در این شرایط فرد به طور ناگهانی از خواب می پرد که علایم آن همراه با افزایش تنفس و ضربان قلب تشدید می گردد. این گونه افراد علاوه بر مراجعه به پزشک روان کاو می توانند با انجام فعالیت های ورزشی و کم کردن مقدار مصرف کافئین بر این مشکل فائق آیند یا با تجویز دکتر داروهایی را نیز مصرف کنند.
خواب در سالمندان
خواب و استراحت کافی اصلی ترین عوامل تامین کننده سلامت بدن است. در زمان خواب بدن انرژی از دست رفته خود را به دست می آورد و برای فعالیت های جسمی و فکری آماده می شود.
فرد با ورود به دوران سالمندی دچار تغییرات در وضعیت خواب می شود. در این ایام نیاز به خواب کاهش یافته و فرد نباید توقع داشته باشد که به مقدار دوران جوانی بتواند استراحت و خواب داشته باشد. بهتر است در این سنین برنامهریزی جدید برای استفاده از زمانه ای اضافه و بیداری انجام شود تا از این زمان ها استفاده مفید شده تا منجر به بی قراری و کلافگی نگردد.
باید ها و نباید ها در خوابیدن:
- بهتر از هر روز به طور منظم ورزش کنیم و بهداشت پوشت و مو و بهداشت گوش را رعایت کنیم و انجام پیاده روی بسیار موثر است و بدن را برای خواب خوب آماده می کند.
- تنها در زمانی که احساس می کنید که به خواب نیاز دارید به بستر بروید.
- قبل از رفتن به رختخواب یک دوش آب گرم بگیرید.
- برای وعده غذایی شام ، غذای سبکی میل کنید. خوردن یک لیوان شیر گرم نیز بسیار موثر است.
- اگر واقعاً حس می کنید که توان خوابیدن ندارید حتماً به پزشک مراجعه کنید اما بدون توصیه او از داروهای خواب آور استفاده نمایید چون ممکن است مشکلات جدیدی به سراغ شما آید.
- بهتر است در طول روز از چرت زدن اجتناب کنید و ساعات خاصی را برای رفتن به رختخواب اختصاص دهید.
- اگر پس از رفتن به رختخواب خوابمان نبرد بهتر است از رختخواب خارج شویم و با کاری دیگر خود را سرگرم کنیم. از انجام مطالعه یا دیدن تلویزیون در بستر خواب پرهیز کنید.
- بهتر است در بعد از ظهر ها مصرف مایعات را کمتر کنیم. محدود کردن مصرف مایعاتی چون چای و نوشابه های گازدار لازم و ضروری است و نیاز به دسشویی را در شب کمتر می کند.
- پس از صرف شام از نوشیدن چای و قهوه پرهیز نمایید.
عوامل بروز اشکال در خواب شبانه
عوامل مختلفی می تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند که به موارد اصلی آن اشاره می شود :
- دلایل مربوط به سن: با افزایش سن نیاز افراد به خواب کمتر می شود. ممکن است برخی از افراد سالخورده به دلیل بیکاری در طول روز بخوابند و یا چرت بزنند. این عامل سبب میشود تاثیر منفی در روند خواب ایجاد شود. سعی کنید فعالیت خود را حفظ کرده و حتی المقدور در طول روز نخوابید.
- دلایل پزشکی: دلایل پزشکی در خواب نامناسب ممکن است دلیل سنی داشته باشد یا به دلیل دیگری باشد. عواملی مانند رفتن به دستشویی در طول شب نظم خواب شبانه را برهم می زند. به دلیل افزایش سن و یا بیماری و کسالت این پدیده رخ می دهد. در افراد بالای ۶۵ سال حداقل یک بار مراجعه به دستشویی مشاهده میشود. با بررسی عوامل پزشکی و سعی در رفع آن خوابی بهتر داشته باشید.
دلیل دیگر پزشکی که می تواند افراد مسن را درگیر کند به وجود آمدن دردهایی همچون دردهای مفصلی و آرتروز است. دیگر افراد به دلیل مشکلات فشار خون بالا، مشکلات تنفسی و… دچار اختلالات خواب می گردند. مواردی چون از دست دادن عزیزان و فشار های روانی می تواند در روند خواب طبیعی اختلال ایجاد کند.
مصرف برخی از داروها در مقدار و روند خواب تغییر ایجاد می کنند. بهتر است در مورد این مسئله با پزشک معالج مشورت کنید و در صورت صلاحدید تغییراتی در نحوه مصرف داروها ایجاد نمایید.
- ایجاد عوامل استرس زا و نگران کننده: کیفیت و مقدار خواب به راحتی تحت تاثیر شرایط روحی روانی فرد قرار می گیرد. اگر یک شخص نگران موضوع یا مسئله ای باشد دچار استرس شده و خواب اوتحت تاثیر قرار خواهد گرفت. افراد دارای استرس دچار کم خوابی شده و خواب آنها کیفیت مطلوبی نخواهد داشت. برای رفع استرس با پزشک متخصص مشورت نمایید.
- به وجود آمدن افسردگی در فرد: افرادی که دچار غم و افسردگی باشند خواب آشفته و بی کیفیتی را خواهند داشت. این افراد ممکن است صبح زود از خواب بیدار شده و دیگر نمی توانند بخوابند. افسردگی از علل شایع کم خوابی است.
- شرایط محیط اطراف: نوع اتاق و شرایط موجود در آن می تواند روند خواب را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال گرما و یا سرمای نامتعادل، سفت یا نرم بودن بیش از حد تخت خواب، روشنایی اتاق و سر و صدای محیط خواب آرام را تحت تاثیر قرار می دهد. سعی کنید قبل از خواب شرایط مناسبی را در محیط خود فراهم نمایید.
- شرایط شغلی و کاری: برخی از مشاغل که نیاز به بیدار خوابی دارد می تواند تاثیر منفی بر روند خواب و کیفیت آن داشته باشد.برخی افراد مجبورند بنا بر اقتضای شغلی شب را بیدار بمانند.
غلبه بر مشکلات خواب
در شفاراه یگانه اولین قدم برای غلبه بر مشکلات خواب پیدا کردن عوامل احتمالی و حل کردن آنهاست. از خود بپرسید آیا خوابیدن معضل اصلی شماست یا دلیل دیگری وجود دارد که خوابیدن را دچار مشکل می کند؟ آیا انجام کاری خاص میتواند این مشکل را رفع کند؟ به دلایل شایع بیخوابی توجه کنید و ببینید کدام شرایط باعث به وجود آمدن بی خوابی در شما شده است. با کشف صحیح علت می توانید با مراجعه به پزشک آن را راحت تر و سریع تر حل کنید. در زیر چند مشکل بیان شده و راه حلی نیز برای آن پیشنهاد می شود:
نگرانی در مورد خواب کم:
خیلی از افراد ممکن است نگران باشند که خواب کافی ندارند و مقدار خوابشان مناسب نیست. فکر کردن در این مورد مشکلی را برطرف نخواهد کرد. نگرانی در مورد بی خوابی آن را شدیدتر می کند. برای رفع این مشکل و این افکار، باید به این نکته توجه کنید که نخوابیدن به شما آسیبی جدی نمی رساند و هیچ شخصی به این دلیل از بین نرفته است. است بدانید که بلاخره خواهید خوابید. به طور مداوم به ساعت نگاه نکنید و برایتان مهم نباشد که خوابتان خواهد برد یا خیر. به جای فکر کردن به خواب می توانید در مورد چیزی خوشایند خیالپردازی کنید. جالب است بدانید که هر وقت انسان سعی در باز نگه داشتن چشمان خود داشته باشد بیشتر به سمت خواب و بسته شدن چشمان هدایت می شود. بد نیست این روش را نیز امتحان کنید.
وجود مشکلات پزشکی و جسمی:
ممکن است دلیل بی خوابی شما پزشکی باشد و با مصرف دارویی خاص به خوبی برطرف شود. به دلایل و عوامل مختلف ایجاد کننده اختلال در خواب خود دقت کنید و با شرح صحیح و درست آن به پزشک متخصص راه حلی صحیح برای آن پیدا کنید. برخی مشکلات فیزیکی که باعث اختلال در خواب می شود به راحتی قابل حل است. نگران نباشید.
درگیری ذهن در مورد مسائل کاری و دیگران:
شاید شما جزو افرادی باشید که بیش از حد درگیر مشکلات کاری، مالی، روابط و… و باشید. برای حل این مشکل بهتر است در زمان بی خوابی از رختخواب خود خارج شوید و در جایی آرام بنشینید و کاغذ و قلمی بردارید. مسائل و مواردی که ذهن شما را به خود مشغول کرده است روی کاغذ بیاورید. برای هر مشکل ذکر شده راه حلی عاقلانه بنویسید. تا می توانید راه حل های مختلف و کاربردی را روی کاغذ بنویسید. موانع انجام هدف را روی کاغذ بیاورید. وقتی انجام این کار تمام شد به خود بگویید در این وقت شب بیشتر از این نمی توانم راه حلی برای این کار پیدا کنم. بیش از این خود را نگران نخواهم کرد. حال راحت تر برای خوابیدن به رختخواب خواهید رفت.
می توانید قبل از خواب حدود یک ساعت را به خواندن روزنامه، کتاب و گوش دادن به موسیقی اختصاص دهید. در صورت احساس خواب آلودگی به رختخواب بازگردید.
به خودتان تلقین کنید که با درگیری ذهنی و مشکل کنار آمده اید. نگرانی در این موضوع فایده ای ندارد و فردا در آرامش به آن فکر خواهم کرد و این مشکل به خوبی بر طرف خواهد شد.
چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با رعایت اصول بهداشت خواب باز هم دچار اختلال بودید به نحوی که این اختلالات و کم خوابی ها تاثیر منفی بر روند زندگی شما گذاشته است بهتر است حتماً با پزشک متخصص روانکاو مشورت کنید و پس از کشف دلیل و عوامل آن به راه حلی درست و دقیق دست یابید. ممکن است علاوه بر عوامل روانی مشکلات دیگری در این امر دخیل باشد. با بررسی صحیح و اصولی یک بار برای همیشه این مشکل را بر طرف نمایید.مشاوره صحیح و اقدام سریع در همه شرایط میتواند از وخیم شدن شرایط جلوگیری کند. از مشورت های غیر اصولی و استفاده خودسرانه از داروهای خواب اجتناب کنید. افراد متخصص بهترین مشاور های شما خواهند بود.
رعایت اصول بهداشت خواب برای سبک زندگی سالم تر
- هر شب در زمان معینی به رختخواب بروید سعی کنید حتی در روزهای تعطیل هم در وقتی معین از خواب بیدار شوید. روزهای تعطیل می تواند روند خوابی شما را دچار اختلال کند. نظم خواب خود را در روزهای تعطیل برهم نزنید.
- دقت داشته باشید که فقط زمانی در بستر قرار بگیرید که قصد خوابیدن دارید. گذراندن زمان های طولانی در بستر، خواب را بی کیفیت و منقطع می کند.
- دقت داشته باشید که اتاق خواب تنها برای خوابیدن است. از آن برای صحبت و جر و بحث یا تماشای تلویزیون و انجام امور مشابه استفاده نکنید. باید ذهن شما شرطی شود و بداند که این مکان جایی برای خوابیدن و آسایش است نه کار دیگر. شرایط روانی را برای خوابی راحت در اتاق خواب مهیا کنید.
- برای داشتن خوابی با کیفیت مصرف موادی چون چای، قهوه، کولا، نیکوتین، الکل و مواد مخدر و محرک را محدود کنید. مصرف این مواد مخصوصاً در ساعات منتهی به زمان خواب می تواند اختلالات جدی در مقدار و کیفیت خواب ایجاد کند. در عوض مصرف مواد غذایی چون شیر گرم را قبل از خواب در دستور غذایی خود قرار دهید. این نوشیدنی می تواند خواب آرامی را برای شما به ارمغان بیاورد. نقش تغذیه در روند خواب بسیار موثر است. غذاهای سنگین خورده شده هم می تواند خواب آشفته ای به ارمغان بیاورد و نیز سلامت شما را تحت تاثیر جدی قرار دهد.
- سعی کنید عادت خوابیدن و چرت زدن در طول روز را ترک کنید. زیرا این امر باعث می شود که شب به خواب نروید یا این اتفاق دیرتر اتفاق بیفتد.
- حتماً دوش آب گرم به مدت یک ربع تا ۲۰ دقیقه را امتحان کنید و اثرات عالی و مثمرثمر آن را مشاهده نمایید.
- بهتر است قبل از خواب و غروب ازتکنیک های آرام سازی ذهن و روان بهره ببرید.
- به محیط خواب خود دقت کنید و به درستی عوامل بیدار ماندن را شناسایی کنید. آیا سر و صدای اطراف مزاحم خواب شماست؟ آیا وجود نور شما را آزار می دهد؟ اگر عوامل این چنینی در روند خواب شما اختلال ایجاد کرد راه حل های ساده برای آن وجود دارد. اگر در محیطی پر سر و صدا زندگی می کنید می توانید با استفاده از یک گوش گیر صدای اطراف را برای خود کاهش دهید. اگر عامل نور شما را اذیت می کند به راحتی می توانید از پرده های ضخیم و تاریک کننده استفاده کنید و یا از چشم بند بهره ببرید. به سهولت خواهید توانست با شناسایی عوامل مزاحم و رفع آنها کیفیت خواب خود را به مقدار زیادی افزایش دهید.
- برنامه ای را برای انجام فعالیت های ورزشی تدارک ببینید. انجام ورزش و تحرک نه تنها می تواند سلامت بدن شما را تضمین کند، راه حلی مناسب برای ایجاد یک خواب مناسب و آرامش بخش است. اگر فعالیت بدنی ندارید و در طول روز ساکن جایی نشسته اید دیرتر احساس خواب آلودگی خواهید کرد. نقش فعالیت بدنی در همه مراحل زندگی بسیار مشهود و مهم است. البته به این نکته توجه داشته باشید که ورزش کردن قبل از خواب تاثیر مثبتی نداشته و می تواند در روند خواب اختلال نیز ایجاد کند.
- اگر در هنگام خوابیدن در رختخواب تکان میخورید و به خواب نمی روید، بهتر است که در آنجا باقی نمانید. اگر نیم ساعت بعد از ورود به رختخواب خوابتان نبرد در رختخواب باقی نمانید. محل را ترک کرده و به کار دیگری مشغول شوید. خود را با فعالیتی آرام بخش مانند کتاب خواندن سرگرم کنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به بستر برگردید.
- اگر از جمله افرادی هستید که عادت به خوابیدن در طول روز دارند آن را به مقدار کم و بعد از ظهر موکول کنید. خواب طولانی در بعد از ظهر میتواند زمانبندی خواب طبیعی شما را تحت تاثیر قراردهد.
- سعی کنید مراسم کوچکی برای خوابیدن خود تدارک ببینید تا ذهن شما شرطی شود. با انجام رفتارهایی مثل دوش گرفتن، پوشیدن لباس خواب مخصوص و… ذهن را این گونه شرطی کنید که زمان استراحت و خواب فرا رسیده است. به این شیوه زمان بندی و نظم دقیقی را به روند خواب سالم خود باز می گردانید.
- می توانید از دم نوش ها و داروهای گیاهی هم استفاده کنید که لازمه آن مشورت با اهالی فن در این زمینه است . خوردن شیر گرم هم اثر مطلوبی بر خواب آرام دارد.
خواب صحیح و به اندازه می تواند تاثیرات مثبت زیادی در زندگی شخصی و خانوادگی فرد داشته باشد. با اجرای یک سبک زندگی سالم برای این نیاز مهم و طبیعی برنامه ریزی صحیح داشته باشید.
درباره عرفان کیهانی نژاد
عرفان کیهانی نژاد متخصص دیجیتال مارکتینگ میباشد که اکنون در این وبسایت به مدیریت سئو و بهینه سازی این وبسایت پرداخته
سایر نوشته های عرفان کیهانی نژاد
دیدگاهتان را بنویسید