سبک زندگی سالم با تغذیه مناسب و گروه های غذایی
علم تغذیه
علمی است که در مورد ساختمان، ترکیب و نحوه سوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل آن ها به نیرو در بدن و رابطه آن ها نحوه رشد و نمو بحث می کند. به عبارت دیگر نحوه ارتباط مواد غذایی با اتفاقاتی که در بدن می افتد را شامل می شود ما در این مقاله از شفاراه یگانه به بررسی این مورد از اموزش بینش زندگی میپردازیم
غذا
موادی جامد یا مایع هستند که از راه دهان مصرف شده و بعد از برطرف کردن حس گرسنگی، نیازهای بدن را نیز مرتفع میکنند. نیازهای بدن عبارتند از:
- تامین حرارت بدن و انرژی لازم برای کارکرد دستگاه های مختلف بدن مانند: قلب، ریه، دستگاه گوارش، عضلات و…
- تامین کردن انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره مانند ایستادن، راه رفتن، کار، فعالیت های روزمره و…
- تامین شدن شرایط و مواد لازم برای رشد و نمو و بدن
- ترمیم نمودن و جانشین شدن سلول و بافت های که مختلفی در بدن آسیب دیده یا از بین می روند .
مواد مغذی چیست؟
مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است که برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند. این مواد در بیشتر غذاها به طور متنوع وجود دارد.
کربوهیدرات ها
مواد مغذی هستند که انرژی لازم برای فعالیت های روزانه ما را تامین می کنند. این غذاها که شامل کربوهیدرات ها هستند نقش مهمی را درعملکرد اندام های درونی بدن، سیستم عصبی و ماهیچه ها دارند. برای حرکات استقامتی و مخصوصاً برای ورزشکاران بسیار مفید هستند.
پروتئین ها
پروتئین ها بعد از آب فراوان ترین ماده در بدن انسان است. اجزای تشکیل دهنده سلول ها مقدار زیادی از پروتئین تشکیل شده است تا جایی که در آن سازنده بدن نیز می گویند زیرا در ترمیم استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و گلبول های خون نقش دارند. پروتئین ها از عناصر مهم و کلیدی بدن برای محافظت در برابر بیماری هاست. پروتئین ها به انتقال اکسیژن، آهن و مواد مغذی به همه سلول های بدن کمک میکنند.
منابع پروتئین بیشتر حیوانی بوده اما گیاهانی نیز وجود دارند که از منابع خوب پروتئین به شمار میروند.
چربی ها
چربی ها از منابع تامین انرژی بدن هستند. خیلی ها گمان می کنند که چربی ها برای بدن لازم نیست اما مقدار به اندازه آن بر عملکرد بدن تاثیر مثبت دارد.
چربی ها برای سلامت پوست و مو و حمایت از اندام های بدن نقش حیاتی دارند.
نقش مواد مغذی در بدن انسان
- کربوهیدرات ها و چربی ها مسئول تامین انرژی بدن هستند و بعضی از چربی ها نیز نقش سازندگی را ایفا میکنند.
- پروتئین ها برای ساختن و نگهداری ماهیچه ها ، خون، پوست، استخوان ها و دیگر بافت ها و دستگاه های بدن ضروری هستند.
- ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مقدار کمتری نیاز است اما نقش موثری در سلامت بدن دارد. بعضی از آنها اجزای ساختمانی بافت هایی مانند استخوان، کلسیم، دندان و آهن خون هستند.
- آب سالم و فیبر از اجزای یک رژیم غذایی مناسب است.
هرم غذایی بیان کننده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه قرار می گیرد. در ادامه به معرفی گروه های غذایی می پردازیم.
گروه های غذایی
یک رژیم غذایی سالم که موجب صحت جسم و روان می شود باید شامل تمام مواد غذایی باشد که در شش گروه اصلی تقسیم بندی می شوند:
- نان و غلات
- سبزی ها
- میوه ها
- شیر و لبنیات
- گوشت و تخم مرغ
- حبوبات و مغزها
- لازم به ذکر است که چربی ها و شیرینی ها گروه متفرقه به حساب می آیند و باید که مصرف گردند.
گروه نان و غلات
مواد غذایی که در این گروه قرار می گیرند شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، و هر آنچه که از دانه کامل غلات تهیه شده باشد.
گروه نان و غلات منبعی است کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، برخی از ویتامین های گروه B ، آهن، پروتئین و منیزیوم است.
می توان مواد غذایی موجود در این گروه را با هم جایگزین نمود.
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
- بهتر است به صورت کته مصرف گردد.
- از نان های حاوی سبوس استفاده شود.
- برای اینکه پروتئین گروه نان و غلات تکمیل گردد بهتر است با مخلوطی از غلات مصرف شود. مانند عدس پلو، باقلا پلو عدسی و …
- باید از نانی استفاده شود که خمیر آن تخمیر شده باشد و از موادی چون جوش شیرین استفاده نشده باشد. زیرا باعث کم خونی خواهد شد.
- بهتر است به عنوان تنقلات از دانه های بو داده برای کودکان استفاده شود.
- بهتر است از بیسکوییت های حاوی آرد سبوس دار استفاده گردد.
- اگر محصولاتی از این دست را مصرف می کنید بهتر است از انواع غنی شده ۀن استفاده نمایید.
گروه سبزی ها
این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، هویج، بادمجان، کلم، نخود سبز، لوبیا سبز، فلفل، انواع کدو، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.
این گروه دارای انواع ویتامین های آ،ب،ث ، مواد معدنی، پتاسیم، منیزیوم و مقدار مناسبی فیبر است.
نکات مهم در استفاده از گروه سبزیجات
- در هر فصل از سبزی های تازه همان فصل به طور تازه استفاده کنید.
- تا حد امکان سبزیها به صورت خام مصرف شود.
- بهتر است به جای آب پز کردن سبزیجات آنها را بخارپز کنیم تا مقدار کمتری از ویتامین ها از بین برود.
- سبزی ها را نباید خیلی خرد کرد.
- سبزی ها نباید زیاد حرارت ببیند و موقع پختن درب ظرف باید بسته باشد.
- در کنار غذاهای اصلی بهتر است سبزی وجود داشته باشد.
- سعی کنید سالاد را با آبغوره، آبلیمو یا سس های کم چرب میل کنید.
- از دوران کودکی فرهنگ مصرف سبزیجات را به کودکان بیاموزید.
- برای کودکان سبزیجات را به صورت مجزا سرو کنید و از سبزی های جذاب و رنگی مانند گوجه فرنگی، هویج و… استفاده نمایید.
- در هنگام نگهداری سبزی و مواد گوشتی جدا نگهداری شوند.
- به شستشو و ضدعفونی سبزیجات دقت کنید.
گروه میوه ها
این گروه شامل انواع میوه جات، آبمیوه، کمپوت میوه، میوه های خشک و… است و مواد مغذی چون ویتامین آ، ث، و مواد معدنی در این گروه یافت می شود.
نکاتی که در هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت کرد
- در برنامه روزانه حتماً میوه و سبزی خام قرار داشته باشد.
- همیشه ظرف میوه در دسترس باشد تا کودکان و افراد خانواده به خوردن آن تشویق شوند.
- میوه های تازه و آبمیوه طبیعی میان وعده مناسب است.
- صبح ها میوه تازه یا آب میوه طبیعی میل کنید.
- میوه ها را تازه میل نمایید و در صورت لزوم برای نگهداری از یخچال استفاده نمایید.
- در صورت جدا شدن پوست میوه آن را مصرف کرده و در مجاورت هوا قرار ندهید.
- در هنگام خرید میوه دقت نمایید و میوه های سالمی را بخرید.
- برای تشویق کودکان به مصرف میوه از آن به عنوان تغذیه کودک در مدرسه نیز استفاده نمایید.
- از آن جایی که میوه طبیعی فیبر بیشتری دارد بهتر است به جای آب میوه مصرف شود.
- از میوههای مختلف استفاده کنید تا ترکیبی از مواد مختلف را به بدن برسانید. میوه ها منبعی غنی از انواع املاح و ویتامین ها هستند.
- میوه های خشک مفید است اما مراقب قند زیاد آنها باشید.
گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ است و بهتر می باشد که از انواع کم چرب آن استفاده شود. در این گروه انواع مواد مفید چون کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۲ و دیگر مواد مغذی یافت می شود.
نکات مهم در مورد مصرف گروه شیر و لبنیات
- ازشیرهای پاستوریزه با چربی کمتر از دو نیم درصد استفاده کنید.
- پنیر مورد استفاده باید از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
- کشک را قبل از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید.
- به دلیل بالا بودن مقدار قند در بستنی، در مصرف آن احتیاط نمایید.
- بهتر است از شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین دی استفاده شود.
- هنگام خرید شیر حتما به تاریخ مصرف آن دقت کنید.
- در هنگام سفر بهتر است از شیر های استریل شده استفاده شود.
گروه گوشت و تخم مرغ
این گروه شامل انواع گوشت قرمز گوسفند، گوساله، سفید و تخم مرغ است. این گروه منبع غنی از پروتئین، آهن، روی و دیگر مواد مغذی است.
گروه حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع حبوبات، انواع مغزها است. این گروه منبعی از پروتئین، آهن، روی و کلسیم است. اگر حبوبات همراه با غلات مصرف گردد از نظر پروتئین مانند گوشت است و می تواند جایگزین بی خطر برای آن باشد.
نکات مهم در مصرف گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات و مغزها
در مصرف گروه گوشت و تخم مرغ باید به این نکات توجه نمایید:
- قبل از آنکه گوشت قرمز را مصرف کنید چربی هایی را که به چشم می بینید جدا نمایید. این چربی ها حاوی روغن مضر برای بدن است و مدیریت خواب را به هم میزند
- اگر قصد طبخ گوشت مرغ را دارید حتماً پوست آن را جدا نمایید. هم برای سلامتی مضراست و هم این که چربی فراوانی دارد .
- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنید.
- چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه فراوان است. این غذاها را کم مصرف نمایید.
- گوشت یخی بعد از خارج شدن از فریزر باید پخته شود. قبل از مصرف آن بهتر است ۲۴ ساعت قبل در یخچال قرار گرفته تا یخ آن آب شود.
- اگر قصد مصرف گوشت را دارید بهترین گزینه استفاده از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز است.
- از آنجایی که حبوبات دارای فیبر و پروتئین زیاد است بهتر است آن را جایگزین گوشت نمایید.
- مصرف انواع مغز گردو، فندوق، پسته و بادام میان وعده هایی مفید است که می تواند تامین کننده پروتئین، مواد مغذی و آهن باشد.
- سعی کنید هفته ای دوبار از ماهی استفاده کنید.
- فراورده هایی مانند کالباس، سوسیس و همبرگر نمک و مواد نگهدارنده دارند. بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید.
- هرگز گوشت را نیم پز نکنید.
- در بسته بندی محصولات گوشتی از کیسه های پلاستیکی استفاده کنید زیرا رطوبت به هوا به آن نفوذ نخواهد کرد.
- گوشت به مقدار لازم خریداری کنید تا همیشه برای مصرف مقداری تازه داشته باشید.
- درست است که مواد متنوعی در گوشت وجود دارد ولی ترجیح بر این است که این مواد مفید را از طریق گوشت مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها به بدن برسانید.
- مصرف گوشت برای رشد کودکان در نوجوانی لازم است .
- بعد از خرید گوشت حتماً آن را در یخچال نگهداری کنید.
- اعتدال در مصرف گوشت قرمز را رعایت نمایید تا از عوارض آن در امان بمانید.
نکات مهم در هنگام استفاده از گروه غذایی متفرقه
- از روغن های جامد و نیمه جامد پرهیز نمایید.
- بهتر است از روغن های مایع استفاده کنید.
- چربی و شیرینی مصرفی خود را کاهش دهید.
- نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی مضر بوده و بهتر است به جای آن نوشیدنی های سالم ای چون آب و آبمیوه مصرف نمایید.
- به یاد داشته باشید که آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی است.
- مصرف چیپس به دلیل داشتن نمک و چربی زیاد باید محدود شود.
- نمک کمی مصرف کنید و مقدار مصرفی باید تصفیه شده و ید دار باشد.
- روغن های مایع مانند کلزا، زیتون، ذرت، آفتابگردان و… از سالم ترین روغن ها هستند.
- روغن های مایع به هوا و نور حساس هستند پس در زمان خرید به تاریخ مصرف آن دقت کنید.
- سعی کنید مواد غذایی را کمتر سرخ نمایید و برای سرخ کردن از روغن مایع استفاده نمایید.
- از مصرف لبنیات کم چرب غافل نشوید.
- محدود کردن و کاهش مصرف شکر یک توصیه حیاتی است. خوردن شیرینی های خامه ای و نوشیدنی های شیرین بسیار مضر است.
- در طبخ غذا از نمک کمی استفاده کنید و سعی نمایید به مرور زمان ذائقه خود و کودکان را به غذای کم نمک عادت دهید.
- سعی نمایید حداقل دو بار در هفته ماهی و محصولات دریایی مصرف کنید.
- کالباس، سوسیس و محصولات این چنینی درست است که از گوشت تهیه شده است ولی به دلیل داشتن نمک و مواد افزودنی خاصیت چندانی نداشته و برای بدن مضر است.
اموزش سبک زندگی سالم به روش تغذیه و مصرف مواد سالم می تواند یک زندگی سالم برای اعضای خانواده و مردم کشور به ارمغان بیاورد. با پیروی از فرهنگ درست مصرف مواد غذایی جسم و روانی سالم داشته و هزینه اضافی بابت درمان نپرداخته و آرامش روانی و مالی خود را به خطر نیاندازید.
درباره عرفان کیهانی نژاد
عرفان کیهانی نژاد متخصص دیجیتال مارکتینگ میباشد که اکنون در این وبسایت به مدیریت سئو و بهینه سازی این وبسایت پرداخته
سایر نوشته های عرفان کیهانی نژاد
دیدگاهتان را بنویسید