ریز مغذی ها

ریز مغذی ها

ریز مغذی ها اهمیت زیادی در سلامت بدن دارند و شامل ویتاین ها و املاح هستند و به مقدار جزئی و کم مانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای بدن ضروری هستند.
کمبود برخی از این ریز مغذی ها مانند آهن، ید ، کلسیم، ویتامین آ و د موجب مشکلات تغذیه ای و سلامتی می شود. برخی افراد مانند زنان حامله ، سالمندان ، بالغین و افراد دارای بیماری خاص نیاز بیشتری به این مواد دارند.
البته باید به این نکته هم توجه داشت که مصرف بیش از اندازه این مواد می تواند مضر باشد و مسمومیت ایجاد کند.
در ادامه به برخی از این ریز مغذی ها و عوارض کمبود آنها اشاره خواهیم کرد:

کمبود آهن و کم خونی فقر آهن

اگر برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون به مقدار کافیآهن وجود نداشته باشد ابتدا بدن از ذخایر آهن استفاده می کند و اگر این کمبود ادامه پیدا کند و ذخایر بدن تخلیه گردد کمبود آهن روی می دهد.

کم خونی ناشی از فقر آهن عوارضی چون کاهش مقاومت در برابر عفونت ، کاهش بهره هوشی کودکان ، بالا رفتن مرگ و میر مادران، کم شدن توان یاد گیری کودکان وکم شدن توان کاری پدیدار می شود. همچنین کمبود آهن باعث تولد کودکان کم وزن نیز می گردد و مرگ مادران حین زایمان را افزایش می دهد.

علل کمبود آهن و کم خونی فقر آهن

– کمبود آهن در رژیم غذایی روزانه- کمبودن جذب آهن در مصرف مواد غذایی خاص
– عدم استفاده از گوشت و موادی که منبع غنی از آهن هستند.
– سنینی که بدن برای رشد نیاز به آهن بیشتری دارد.
– الگو های غذایی نادرست که جذب آهن را کم می کند. مانند نوشیدن چای بعد از غذا.
– عدم شروع بع موقع تغذیه کمکی و تکمیلی کودکان
– تخلیه شدن ذخایر بدن مادر بعد از زایمان های کمتر از 3 سال
– دفع زیاد منابع آهن بدن به دلیل قاعدگی و زخم های گوارشی مانند زخم معده و زخم اثنی عشر.

نشانه های کم خونی فقر آهن

نسبت به مقدار کمبود آهن متغیر بوده و می تواند شانه های زیر را داشت باشد:
– ضعف عمومی ، خستگی مزمن، کم حوصله بودن ، حساس شدن به سرما، تحریک پذیری و افسردگی
– پریده بودن رنگ، سرگیجه و سر درد ، کم خوابی ، تار دیدن و آمادگی بدن برای سرما خوردن و عفونت
– بی اشتهایی ، سو هاضمه، سوزن سوزن شدن انگشتان دست و پا
– اگر پیشرفت کند می تواند باعث تنگی نفس و طپش قلب گردد.
در صورت مشاهده این علایم تا قبل از رفتن نزد دکتر باید از منابع آهن در گوشت حیوانات و منابع گیاهی استفاده کرد.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

– استفاده از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز ، مرغ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزی ، حبوباتی مثل عدس و لوبیا در برنامه غذایی روزانه
– انواع خشکبار مثل برگه آلو ، انجیرخشک وکشمش به عنوان میان وعده مخصوصا در کودکان استفاده شود.
– یک ساعت قبل از غذا و 1 الی 2 ساعت بعد از غذا چای مصرف نگردد.
– استفاده از سبزی ها و سالاد تازه و نیز مرکبات بعد از صرف غذا
– استفاده از نانی که سالم بوده و خمیر ور آمده باشد.
– استفاده از غلات و حبوبات به صورت جوانه
– برای جذب بهتر آهن درون سبزی جات از مقداری گوشت استفاده شود.
– رعایت بهداشت جهت جلوگیری از بیماری های انگلی
– قبل و بعد غذا دست ها شسته شود.
– مصرف کردن قرص آهن در پایان 4 ماهگی و سه ماه بعد از زایمان
– استفاده از قطره آهن برای کودکان همزمان با شروع غذای کمکی و تا پایان دو سالگی
– دختران باید هر هفته یک قرص آهن مصرف کنند.
– بیماری های عفونی کنترل گردد زیرا زمینه را برایفقر آهن فراهم می کند.

کمبود ید

ماده ای ضروری و حیاتی برای فعالیت تیروئید است که تنظیم متابولیسم بدن را بر عهده دارد.
این هورمون ها بر اکثر اندام بدن تاثیر می گذارد و جهت تکامل و کارکرد بدن ، مغز ، گرمای بدن و تولید انرژی اثر دارد.
کمبود ید باعث نازایی ، سقط کردن جنین ، نوزاد مرده، مشکلات مادرزادی ، عقب ماندگی و پایین بودن بهره هوشی و گواتر می گردد. عواقب این کمبود در دوران نوزادی بیشتر است.

منابع غذایی حاوی ید

مهمترین منبع ید غذاهای دریایی است و نیز گیاهانی که در سواحل می رویند منبعی از این ماده هستند. مواد گیاهی حاوی ید بسته به محل خاک رویش مقداری متغیر از ید در خود دارند.
در کشور ما آب و خاک فاقد ید است و مواد غذایی هم نمی تواند این کمبود را جبران کند لذا استفاده از نمک حاوی ید می توان کمبود را جبران کرد. نمک های ید دار نباید طولانی در مقابل آفتاب قرار بگیرند.

کمبود ویتامین ” آ “

یکی از ویتامین ها و ریز مغذی های مهم است که نقش اساسی در سلامت ارگان های بدن دارد.
ویتامین آ از عفونت پیشگیری کرده و باعث سلامت پوست و بافت مخاطی دستگاه گوارش، مجاری تنفسی ، چشم و رشد کودکان می گردد. با کم بودن این ویتامین سیستم ایمنی کودک کاهش یافته و نسبت به ابتلا به بیماری ها حساس می شود.

منابع غذایی ویتامین آ

میتوان این ویتامین را در مواد غذایی حیوانی چون شیر و لبنیات، خامه، کره ، قلوه و زرده تخم مرغ یافت. جگر منبع غنی از ویتامین آ است و هفته ای یا ده روز یک بار مصرف آن مفید است.
روغن کبد ماهی نیز منبعی غنی از ویتامین آ است و باید به عنوان مکمل غذایی مصرف گردد.

منابع گیاهی ویتامین آ عبارتند از: سبزی ها ، میوه های زرد ، نارنجی ، قرمز و سبز تیره . این مواد حاوی کارتنوئید ها هستند که منابع گیاهی آن بطور کامل عبارتند از:
– سبزی های زرد رنگ چون هویج و کدو حلوایی
– سبزی های سبز رنگ مانند برگ چغندر ، اسفناج و جعفری و همچنین سبزی های سالادی مانند فلفل دلمه ای سبز و کاهو
– میوه های زرد رنگ دیگر مانند زرد آلو ، طالبی ، انبه و هلو
– میوه و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز.

کمبود روی

از ریز مغذی های ضروری برای بدن است و در منابع حیوانی و گیاهی یافت می گردد.منابعی مانند جگر ، دل ، قلوه ، گوشت گاو و گوسفند ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات، گردو ، بادام ، فندق ، بادام زمینی مواد غذایی لبنی و غلات حاوی سبوس و نیز سبزی های تیره و زرد رنگ از این ماده غنی هستند.
روی موجود در منابع غذایی حیوانی بهتر از انواع گیاهی به بدن جذب می شود.

علایم کمبود روی در بدن

کمبود روی می تواند سرعت رشد کودکان را کاهش دهد و باعث کوتاهی قد ، تاخیر در بلوغ، کمی اشتها ، کاهش حس بویایی و چشایی ، تاخیر در التیام زخم ها ، کم دن مقاومت بدن در برابر بیماری ها و مشکلات باروری شود.

کمبود ویتامین ” د “

از ویتامین های محلول در چربی بوده و بیشتر افراد می توانند از تابش مستقیم نور خورشید روی پوست آن را جذب کنند. البته جهت جلوگیری از اشعه ماورا بنفش و مضر بهتر است از ضد افتاب استفاده شود.
افرادی با پوست تیره ویتامین د کمتری تولید می کنند.
افرادی که شب کار هستند و روزها خوابند، کسانی که در مناطق سرد زندگی می کنند بیشتر از دیگران به منبع این ویتامین نیاز دارند.
غذا های معمول به مقدار کمی ویتامین د دارند اما غذا هایی مانند ماهی های پر چرب چون آزاد ، کپور ، ازون برون، سالمون ، ساردین و روغن کبد ماهی از منابع غنی از ویتامین د هستند.
در سال های اخیر مواد غذایی و لبنی مختلفی با ویتامین د غنی می شوند تا این کمبود بر طرف گردد.
کمبود ویتامین د باعث می شود که جذب کلسیم کمتر گردد و می تواند مشکلات بزرگی چون راشیتیسم در کودکان و نرمی استخوان در بزرگسالان را سبب شود.

پیشگیری از کمبود ویتامین د

در شیر خواران و کودکان مقدار استاندارد جذب ویتامین د 400 واحد بین المللی است و می توان کمبود این مقدار را با قطره های مکمل A+D یا قطره های مولتی ویتامین بر طرف کرد.
همچنین استفاده از نور مستقیم به مدت روزانه 10 دقیقه طوری که دست و پای کودک در معرض نور خورشید قرار بگیرد توصیه می شود.
دختران و پسران دبیرستانی بهتر است یک مکمل 50 هزار واحدی به مدت 9 ماه تحصیل دریافت کنند. در افراد سالمند هم باید مکمل 50 هزار واحدی مصرف گردد و نیز از مکمل های کلسیم هم غافل نبود.

کمبود کلسیم

ازعناصر مهم و حیاتی جهت رشد و استحکام استخوان ها و دندان هاست و نیاز بدن به ان در سنین مختلف متغیر است. در دوران نوجوانی و بلوغ ، بارداری و شیر دهی نیاز بیشتری احساس شده و باید با مصرف روزانه شیر ، ماست و پنیر در هر روز تامین گردد.

در کودکان زیر 5 سال دو لیوان شیر یا معادل آن ماست ، نیاز کودک به کلسیم را تامین می کند.
کمبود کلسیم در سنین بالاتر باعث می شود که استخوان ها شکننده شوند و زمینه برای بروز پوکی استخوان فراهم گردد و ممکن است استخوان های شکننده با ضربات ساده و کوچک خود بخود بشکند.

پیشگیری از کمبود کلسیم

– کودکان باید از همان دوران کودکی به خوردن شیر و لبنیات عادت کنند تا در اینده دچار پوکی استخوان و کمبود کلسیم نشوند.
– از دیگر محصولات شیر و لبنیات مانند کشک ، ماست ، پنیر و قره قروت در رژیم غذایی استفاده شود. قره قروت و بستنی نیز از منابع کلسیم هستند و در صورتی که پاستوریزه و تمیز باشند به دریافت کبسیم بدن کمک می کنند. البته باید دقت کنید که بستنی به دلیل داشتن کالری زیاد و مواد قندی باید در حد متعادل مصرف گردد تا باعث اضافه وزن و چاقی نشود.
– حبوباتی مانند لوبیا چیتی ، لوبیا سفید ، نخود و نیز سبزی هایی مانند کلم ، گل کلم ، شلغم و ترب از منابع کلسیم به حساب می آیند و در برناه غذایی روزانه باید گنجانده شوند.
– ماهی هایی مثل کیلکا وجود دارند که با استخوان مصرف می شوند. تین گونه ماهی ها منبع مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
– انواع مغزیجات مانند فندق ، بادام و دانه هایی مانند کنجد می توانند به عنوان یک میان وعده برای گروه های سنی مختلف مناسب باشد و بخشی از کلسیم مورد نظر بدن را تامین نماید.
– ویتامین د برای جذب شدن کلسیم در بدن لازم است از این رو به زنان باردار و کودکان توصیه شده است که به مدت 10 الی 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند تا ویتامین د تامین شده و جذب کلسیم صورت پذیرد.
– انجام فعالیت های بدنی و ورزش مناسب و نیز عدم استفاده از سیگار و دخانیات می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
– سبزی های برگ دار مانند چغندر و اسفناج می تواند منبعی مناسب برای تامین کلسیم بدن باشد.
– نوشیدنی های گاز داری که حاوی اسید فسفریک هستند باعث دفع کلسیم از بدن می شوند. استفاده دراز مدت می تواند زمینه ساز بروز پوکی استخوان باشد.

آنتی اکسیدان ها

از تخریب بافت در سطح سلول جلوگیری به عمل می آورد . آمزیم هایی تولید می کنند که رادیکال های آزاد را پاکسازی کرده و از تشکیل آنها جلوگیری کرده و به ترمیم بافت ها کمک می کند. رادیکال های آزاد به سلول های سالم لطمه زده یا آنها را از بین می برد.

کارتنوئید ها

قسمتی از رنگدانه های زرد ، قرمز و نارنجی در سبزیجات هستند . بتاکاروتن از مواد اولیه ویتامین آ است و ویتامین آ موجود در بدن از بیتاکاروتن ساخته می شود.
درست است که ریز مغذی ها و ویتامین ها در دسترس هستند ولی متخصصین عقیده دارند که بهتر است این مواد از غذاهای طبیعی و محصولات حاوی ریز مغذی ها تامین گردد تا اینکه نیاز به دریافت آنها از طریق قرص و شربت باشد.
در صورت عدم دسترسی و شرایط مورد لزوم استفاده از انواع دارووی آن می تواند به سلامت فرد کمک کرده و نیاز های لازم بدن او را برطرف گرداند.