درمان استرس امتحان

روش های درمان استرس امتحان

بسیاری از افراد از مواجهه با اموری مانند امتحان و موارد مشابه آن دچار استرس می شوند.

افرادی که استرس امتحان دارند علائمی از خود نشان می دهند. این علائم به شرح زیر است:

این افراد احساس گیجی می کنند
با دوستان ارتباط برقرار نمی کنند
افرادی کج خلق و بی حوصله هستند
توانایی تصمیم گیری ندارند
بارزترین نشانه استرس امتحان احساس هیجان و دستپاچگی است
نسبت به انجام امور بی تفاوت و بی علاقه می شوند
نظم خوابی آن ها به هم ریخته و علائم بی خوابی مشاهده می شود
دچار سردرد می گردند و در بدن احساس تنش می کنند
بی دلیل دچار دردهای ناحیه شکم شده و یا دچار کسالت می شوند
اینگونه افراد عادت به جویدن ناخن و یا دندان قروچه پیدا می کنند
کارهایی که قبلاً به آن علاقه داشتند را دیگر انجام نمی دهند
به افرادی بد اخلاق و کم حوصله تبدیل می شوند
یا نسبت به غذا بی اشتها هستند و یا اینکه به صورت افراطی پرخوری می کنند
علائمی از تپش قلب در آن‌ها دیده می‌شود
در زمان جلسه امتحان احساس می‌کنند که چیزی در ذهن ندارند و حالتی حیران و گیج پیدا می کنند.

اضطراب امتحان به چه شکل هایی نمود پیدا می کند؟

اضطراب امتحان به دو صورت اصلی است. اضطراب مثبت و اضطراب منفی.

مقدار کمی از اضطراب می تواند لازم و ضروری به نظر برسد و عاملی برای انگیزه و تلاش مضاعف است. این نوع از اضطراب می تواند مثبت و طبیعی باشد و سبب کسب نتایج بهتر در آزمون ها می گردد. اینگونه از هیجانات و اضطراب ها باعث می شود که دانش آموز تمرکز بیشتری در زمان درس خواندن پیدا کرده و به طور منظم تری درس بخواند.

در کنار اضطراب مثبت اضطرابی منفی نیز وجود دارد. زمانی که فرد دچار اضطراب منفی امتحان میشود حس می‌کند که اوضاع امور از دست او خارج است و با تحت فشار قرار گرفتن تمرکز خود را از دست خواهد داد.

دلیل اضطراب امتحان چیست؟

باید فرد پذیرد که امتحان دادن یک روند ساده و طبیعی است و در زمان هایی به وجود می آید که:

فرد احساس می کند درمورد موضوع امتحان به مطالعه و داشتن اطلاعات بیشتری نیاز دارد.
امتحانات در فرد احساس عدم قطعیت به وجود می آورد
گاها فرد به نمره های خاص و مشخص نیاز دارد تا ازخطرات تحصیلی رهایی یابد. دستیابی به آن نمره و فکرعدم دسترسی به آن نیز می‌تواند ایجاد استرس بکند.
فرد به اندازه کافی مطالعه نکرده و برای امتحان دادن آمادگی لازم را ندارد.

چرا دچار اضطراب امتحان می شویم؟

سخت گیری زیاد: بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان از طرف والدین دچار سخت گیری هستند. با نزدیکی به زمان امتحان فشار زیادی از طرف خانواده به دانش آموزان وارد می شود. بهتراست الگوی رفتاری والدین در برابر این شرایط این باشد که تو زحمت خود را میکشی و نتیجه امتحان هر آنچه که باشد برای ما مهم و قابل احترام است. با این کار هم استرس کم میشود و هم اینکه عزت نفس فرزندان اهمیت داده میشود.
تهدید ها و احساس ترس: بسیار دیده می شود که از طرف والدین و مربیان کودک تهدید می شود که در صورت قبول نشدن و یا نمره کم برای او تبعات منفی خواهد داشت. مقایسه کردن و تحقیر کودک به همراه تهدید می تواند اثرات جبران ناپذیری داشته باشد.
عدم آمادگی: چیزی که بیشتر از همه موارد فرد را دچار استرس می کند عدم آماده بودن وی برای امتحان دادن است. هر مقدار این آمادگی کمتر باشد ضریب بروز استرس امتحان بیشتر میشود. بهتر است که با کمک اساتید و بزرگترها برنامه ریزی دقیقی برای درس خواندن در نظر گرفته شود تا همیشه فرد در آمادگی بماند. شب امتحان در این حالت مرور آن چیزی است که در قبل یاد گرفته شده است.
رقابت: زمانی که بین چند دانش آموز در مدرسه و یا اطرافیان رقابت بر سر کسب بالاترین نمره شکل می گیرد، ترس از شکست و عدم موفقیت در این زمینه می تواند فشار و استرس زیادی وارد نماید. این حس رقابت همراه با ترس از شکست از قابلیت های کودک در زمان پاسخگویی به سوالات کاسته و همچنین باعث بروز استرس امتحان می شود.
پدر و مادرمضطرب : به هیچ عنوان نمی توان انتقال و سرایت اضطراب از فردی به فرد دیگر را انکار کرد. در این میان وجود دارند پدر و مادرانی که استرس خود را از نتیجه گیری فرزند به کودک خود منتقل می کنند. این کار نه تنها باعث موفقیت کودک نمی شود بلکه بر استرس او بیش از پیش خواهد افزود. بهتر است در محیط خانه با حفظ آرامش محیطی مناسب برای درس خواندن فرزند فراهم شود.
مقایسه کردن: مقایسه کردن در هر زمینه می‌تواند بسیار مخرب و رفتار ناپسند باشد. علاوه بر تحمیل فشار استرس امتحان می تواند موجب سرخوردگی و احساس بی لیاقتی در فرزند باشد. با ادامه این کار اعتماد به نفس فرزند پایین آمده و بر استرس و اضطراب او هر لحظه افزوده می شود. مقایسه کردن اگر با سرزنش و شماتت همراه شود می تواند عواقب ناخوشایندی به همراه داشته باشد.
توهم زیاد بودن درس ها: ممکن است خود شخص یا اطرافیان بعضی از درس ها را بسیار زیاد، سخت و مهم جلوه دهند. این طرز فکر می تواند احساسی منفی به همراه اضطراب به وجود آورد. نیازی نیست یک درس خاص را آنقدر مهم و سخت جلوه دهیم. والدین می توانند در آرامش به فرزند خود بفهمانند که این درس هم مانند دیگر درس ها است و نیاز به خواندن و زحمت دارد.
پاداش های نامتعارف: هنگامی که به شخص برای موفقیت یا کسب نمره عالی وعده های بزرگ و پاداش های عالی در نظر گرفته می شود، ترس عدم موفقیت و از دست دادن جایزه می تواند عاملی برای بروز استرس امتحان باشد. پاداش و جایزه باید طوری باشد که مقدار توقع کودک بالا نرفته و در تناسب با قابلیت ها و عملکرد او باشد. به جای این کار می شود از روش هایی برای بالا بردن انگیزه در زمینه تحصیل استفاده نمود.
فکر منفی: فکر و انرژی منفی اگر از طرف دیگران باشد و به طور دائم یاداوری گردد بسیار مخرب است. ممکن است دانش آموز توسط اطرافیان با جملاتی نظیر تو هیچی نمی شوی، بی عرضه هستی و… مواجه گردد. این موضوع می‌تواند مقدار اضطراب امتحان دانش آموز را افزایش دهد زیرا او می ترسد دوباره توسط این جملات مورد سرزنش قرار بگیرد.

این القائات منفی و نامناسب می تواند اعتمادبه‌نفس و آرامش کودک را به طور کامل تخریب کند. با انجام این کار هیچ وقت نمی توانید منتظر وقوع معجزه در زمینه پیشرفت تحصیلی باشید.

عدم تمرکز مناسب: برای انجام هر کاری به طور دقیق و عالی نیاز به داشتن دقت و تمرکز داریم. درس خواندن و تلاش برای امتحان نیز از این قاعده مستثنا نیست. عدم تمرکز مناسب در زمان درس خواندن و تکالیف باعث میشود که یادگیری به صورت سطحی انجام پذیرد و در موعد مقرر امتحان مشکل در به یادآوری مطالب شکل می گیرد. از آنجایی که یادآوری مطالب دشوار می گردد اضطراب و استرس نمود پیدا می‌کند. بهتر است به جای در پیش گرفتن روش های غیر اصولی در پیشگیری روش های افزایش تمرکز و مشاوره با کارشناسان این مشکل را به راحتی برطرف کنید.
توقع بالا از خود: افراد بسیاری هستند که سطح توقع بالایی از خود دارند. توقع آنها چیزی بالاتر از توانایی های فردی آنها است. در اصطلاح این افراد کمال گرا هستند. طبقات اینچنینی برای هر شخصی آزار دهنده است و سبب بروز اضطراب و عدم موفقیت می گردد.

کاهش استرس امتحان

انجام برخی از کارها قبل از امتحان هر چند که ساده هستند می توانند اثرات خوبی از خود به جای بگذارند و در درمان استرس موثر باشد. اموری مانند:

آماده کردن تمام وسایل شب قبل از امتحان
می توان قبل از خواب با یک دوش آب گرم آرامش بیشتری را تجربه کرد
افزایش ساعت خواب و زودتر به رختخواب رفتن
به نمره امتحان نباید فکر کرد و هدف بهترین حالت خود بودن در آن شرایط است
تمرکزتان را برخود و لحظه حال معطوف کنید و تنها خود را با خود مقایسه کنید نه دیگران
شخص باید به این باور برسد که حتی عدم موفقیت در امتحان سبب به آخر رسیدن دنیا نیست

تغذیه و کاهش استرس

خوراک و تغذیه ناصحیح می‌تواند از عوامل بروز استرس و تشدید آن باشد. بعضی از غذاها می تواند سبب بروز استرس باشد و برخی دیگر نیز به آرامش شما کمک بسیاری خواهد کرد.

توصیه های کوچکی به شما می شود تا در زمان امتحان آرامش بیشتری را تجربه کنید:

سعی کنید روزهای قبل از امتحان از غذاهای تند استفاده نکنید
نوشیدن آب بسیار مفید است. نوشیدن آب استرس را کم کرده و جلوی سردرد را میگیرد
در وعده های غذایی خود سالاد را فراموش نکنید
بعضی از غذاها احتمال بروز یبوست را افزایش میدهد. از مصرف آن ها بپرهیزید زیرا تأثیر منفی بر روی شما خواهد گذاشت.
بهتر است از دانه ها ومغزهای خوراکی به صورت خام استفاده کنید
مصرف شکلات تلخ می تواند کمک بسیاری بر کاهش و کنترل استرس کند

با حفظ آرامش و مدیریت رفتار های قبل و زمان امتحان میتوانید به خوبی این مرحله از زندگی را کاملاً طبیعی و در آرامش طی نمایید. القای آرامش و فراهم کردن محیطی مناسب از سوی والدین می تواند از بروز استرس و اضطراب های بیجا بکاهد.