تغذیه سالم در خارج از خانه

تغذیه سالم در خارج از خانه

درصورت نیاز به تهیه غذا و مصرف آن از محیط خارج از منزل باید به نکات مهمه دقت کنید و سعی نمایید آن را مطابق با آنچه که سالم و مناسب است انتخاب نمایید.
گاها مجبور هستیم تا در حین سفر یا موارد کاری از غذا های مکان هایی چون رستوران ها و فست فود ها استفاده کنیم. لزوما هر غذایی که لذیذ باشد نمی تواند برای ما مفید باشد و فقط ما را سیر خواهد کرد اما ضرر های احتمالی آن ما را درگیر خواهد کرد.
در رستوران ها و فست فود ها غذاهای متنوعی عرضه می شود که شاید با رژیم غذایی ما در تضاد باشد . با رعایت این نکات می توانید آنها را سالم تر کرده و به رژیم غذایی خود نزدیک تر گردانید:

سفارش همبرگر

یادمان باشد که باید:
– سایز های کوچکتر را برای این وعده غذایی در نظر بگیرید. این خوراکی چربی ، کالری و نمک دارد و می تواند ضرر های زیادی برای ما به همراه داشته باشد.
– سعی کنید از همبرگری استفاده نمایید که از گوشت راسته کم چربی تهیه شده باشد و نیز کامل پخته شود. از غذا و گوشت هایی مثل همبرگر که کم پخته شده پرهیز نمایید.
– برای اینکه فیبر بیشتری دریافت نمایید از نان کامل یا جو سبوس داراستفاده کنید زیرا در هضم بهتر و سریع تر این گونه غذا ها بسیار موثر است.

– سعی کنید از سس کمتر استفاده کرده یا از موادی مانند سس گوجه فرنگی، سس ماست یا سس مایونز کم چرب استفاده کنید. سس های رژیمی متفاوتی وجود دارند که می توانند گزینه های مناسبی برای شما باشند.
– برای اینکه کلسیم دریافت کنید از پنیر های کم چرب در همبرگراستفاده کرده یا سفارش دهید. حتی می شود بدون پنیر همبرگر آن را سفارش داد.

سفارش مرغ

– مرغ کبابی انتخاب بهتری تا سرخ شده است. خیلی ها با دیدن مرغ های برشته شده در روغن وسوسه شده اما نمی دانند که چه حجمی از روغن به همراه مواد مضر را وارد بدن می نمایند.
– قبل از استفاده پوست مرغ را از ان جدا نمایید. چه برشته و یا چه نرم هر دو ضرر دارد.
– سعی کنید از سس های مخصوص بجای سس مایونز استفاده نمایید. سس هایی با روغن های سالم و یا بدون روغن و استفاده از موادی مانند سرکه می تواند ضرر کمتری داشته و به هضم آن هم کمک کنند.
– برای دریافت فیبر بیشتر از نان جو یا نان سبوس دار استفاده کنید.
– از سفارش دادن بال مرغ یا مرغ بسیار برشته شده در روغن پرهیز کنید.

سفارش پیتزا

پیتزا ها غذا های پر طرفدار و خوشمزه ای هستند که در آن از مواد مختلف ، پرب ، پر کالری و … استفاده می شود. در پیتزا ها شاهد انواع گوشت ، سوسیس، کالباس به همراه خمیر زیاد و پنیر فراوان خواهیم بود.
این مواد هر کدام به طور مجزا می تواند بسیار مضر باشد و ترکیب آن برای بدن خطرناک است.
– از پیتزا های کم پنیر تر استفاده کنید. پنیر ها چرب بوده و کالری بالایی دارند که هم برای سلامتی مضر است و هم زمینه چاقی را در فرد فراهم می نماید.
– سعی نمایید از پیتزا های پپرونی و حاوی سوسیس کالباس کمتر استفاده کنید. افزودنی های سالم تر را برای قرار دادن روی پیتزای خود سفارش دهید. اگر تمایل به گوشت دارید می توانید سفارش دهید بجای سوسیس از مرغ پخته شده استفاده گردد.
– بهتر است از پیتزا های سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. عادت کردن به این نوع پیتزا ها هم سالم تر است و هم تنوع خوبی می تواند باشد.
– پنیر اضافه یعنی چربی اضافه ، از سفارش آن خودداری نمایید. خیلی از افراد به طور بر عکس پیتزا با پنیر فراوان سفارش می دهند که بسیار سنگین و خطرناک است.

سفارش سالاد

نام سالاد صرفا نمی تواند ضامن سلامت آن باشد.سالاد هایی مانند ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، نودل و مکارونی ممکن است حاوی مقدار زیادی سس باشد. گاها سالاد ها شامل مواد بسیار متنوع و سنگین است که دست کمی از یک وعده غذای سنگین ندارد. حتی اگر در سالاد ها از سبزیجات فقط استفاده شده باشد افزودنی هایی چرب مانند سس ها می تواند سلامت آنرا به شدت به خطر بیاندازد.
در هنگام سفارش سالاد به این نکات دقت نمایید:
– تاکید داشته باشید که سالاد شما حاوی سبزیجات، کاهو ، کلم و … تازه باشد. سبزیجات سالم مفید بوده و نیز به هضم بهتر غذای شما نیز کمک خواهند کرد.
– در صورت وجود پنیر از نوع کم چرب سفارش دهید. تکه های پنیر می تواند تنوع خوبی باشد به شرط آنکه از انواع پر چرب و یا شور نباشد.
– در سالاد، کاهو های تیره رنگ را به کاهوهای روشن ترجیح دهید.
– سالاد حاوی لوبیا پروتئین هم دارد و مفید است. این گونه سالاد ها می تواند گزینه های خوبی باشد. در سفارش سالاد از وجود انواع سالم آن اطلاعات کسب کنید.
–
– اگر به همراه سالاد مرغ وجود دارد از نوع کبابی آن را سفارش دهید. کبابی یا پخته بودن مرغ در سالاد های مخلوط می تواند ضرر کمتری را متوجه شما نماید.

سفارش بشقاب مخلوط

– ظاهرا سالم تر به نظر می رسد اگر به این نکات توجه داشته باشید:
– سفارش دهید که سالاد شما فاقد چربی و یا کم چرب باشد. یا از موادی سالم برای جایگزینی استفاده شود.
– در سالاد سیب زمینی پخته و یا کبابی را به جای سرخ شده سفارش دهید. سیب زمینی سرخ شده بسیار می تواند مضر باشد و همچنین روغن موجود در آن گزینه ای سالم نخواهد بود.
– سفارش دهید قسمتی از این بشقاب حاوی سبزی های بخار پز باشد. قسمتی سالم و مفید چون سبزیجات می تواند سلامت بیشتری را به غذای شما اضافه نماید.
– سوپ سبزی به همراه غذا سفارش دهید. سوپ ها مفید بوده مخصوصا اگر از نوع سبزیجات باشد.
– مواد سرخ شده ای مثل پیاز سوخاری را حذف نمایید زیرا جذب روغن بالایی داشته و نیز خواص آنها با سرخ شدن در روغن از بین خواهد رفت.
– سفارش غذای بدون نمک دهید و خودتان به مقدار کم به آن نمک اضافه نمایید. سعی کنید به مرور زمان مصرف نمک را محدود کرده و خود و ذائقه را با مقدار کمتر آن عادت دهید. به مرور به غذا های کم نمک عادت کرده و از آنها هم لذت خواهید برد.

سفارش وعده صبحانه

– صبحانه باید سرشار از منابع فیبر بوده و به صورت کم چرب و کم شیرینی باشد.
– در صورت وجود نان شیرمال را به انواع بیسکوئیت ترجیح دهید. متاسفانه استفاده از این مواد کارخانه ای و آماده در صبحانه مرسوم است که به دلیل مواد شیمیایی موجود در آنها انتخاب مناسبی نمی توانند باشند.
– یک آبمیوه و یا چند برش میوه هم به همراه صبحانه سفارش دهید. عادت به مصرف میوه و آب میوه در صبحانه عادتی بسیار عالی خواهد بود.
– در صورت امکان سفارش املت با سفیده تخم مرغ را بدهید. زرده تخم مرغ حاوی کلسترول بوده و می تواند شما را سنگین نماید.
– بجای نان های سفید از نان های مفید تری چون لواش، تافتون ، نان سبوس داری مانند سنگک را سفارش دهید. نان نقش موثر و مفیدی در یک وعده اصلی به عنوان صبحانه دارد.
– در صورت میل کردن نان و پنیر خیار و گوجه فرنگی فراموش نگردد.
– استفاده از مغذی جات چون گردو به همراه صبحانه گزینه مفید و خوشمزه ای است.
– از خوردن خامه های فراوان و سر شیر های چرب با صبحانه اجتناب کنید زیرا حاوی مقادیر زیاد از چربی است .

– استفاده از مواد شیرین و شکلات های صبحانه بسیار مضر بوده و مقادیر زیادی از قند را وارد بدن خواهد کرد.
– استفاده از عسل به عنوان شیرین کننده مناسب است اما نباید در مصرف آن زیاده روی نمود.
– شیر یک گزینه عالی برای صبحانه است و در صورت ممکن بدون قند و کم شیرینی مصرف گردد.

سفارش دسر و نوشیدنی

بیشتر این دسر ها حاوی مواد قندی است پس در مصرف آن دقت کرده و به نکات زیر هم توجه نمایید:
– مصرف نوشابه های گاز دار را کم و یا محدود نمایید. نوشیدنی سالم می تواند آب پاکیزه و گوارا باشد که آن هم نباید بسیار سرد مصرف گردد.
– نوشیدنی های اصیل و پر خاصیتی داریم که نه تنها خوشمزه بوده و ضرری ندارد می تواند گزینه های مفیدی نیز باشد. خوردن نوشیدنی هایی چون موهیتو نعناع، تخم شربتی ، خاکشیر و … می تواند پر خاصیت و سالم باشد. اما دقت داشته باشید خواص این مواد را با شیرینی زیاد از بین نبرید.
– سعی کنید از بستنی ماستی یا ماست میوه جات کم چرب استفاده نمایید.
– از آب میوه طبیعی یا دوغ بدون گاز کم نمک استفاده نمایید.
– بستنی ماستی را همراه با میوه های تازه میل کنید.
– مصرف پای ها ، کیک ها و دسر های رب را محدود نمایید.
– ژله ها دسر هایی جذاب هستند که می توانند مقادیر زیادی از قند و شکر را در خود داشته باشند.
– از دسر هایی که حاوی خامه هستند جدا دوری کنید.

تغذیه و سفارش غذا در رستوران ها

مواد غذایی را به درستی تحلیل نمایید و آگاهانه سفارش دهید. در مرحله اول مکان سالم و خوش سابقه را مد نظر داشته باشید و جایی را انتخاب نمایید که به سفارش شما تغییرات دلخواه را روی غذای شما اعمال کنند.
گاها غذا های لذیذی در رستوران ها وجود دارند که می توانند بسیار مضر بوده و فقط هدف سیر کردن و لذت بردن شماست.
– مراقب سالاد و مواد افزوده شده به آنها دقت کنید . افزودنی های سالاد را کمتر استفاده نمایید. افزودنی های سالاد می تواند سرکه یا روغن زیتون باشد . انواع سس های چرب ، شیرین و تند می تواند مضر باشد.
– اگر سیب زمینی سرخ شده دوست دارید دقت کنید که از چه روغنی برای سرخ کردن آن استفاده شده است. در بعضی مواقع سیب زمینی های تنوری و پخته شده هستند که می توانید آنها را انتخاب کنید. هر ماده ای را سعی کنید سالم ترین حالت آن را انتخاب نمایید.
– از پرس های کوچک استفاده نمایید و در سفارش خود به افزودنی هایی پر چربی و کالری چون پنیر و… اجتناب نمایید. وعده و پرس های بزرگ می تواند ما را برای پر خوری تشویق نماید.
– نوشیدی ها و غذاهایی که با قند افزودنی درست شده است را حذف نمایید. نوشیدنی های سالم را حتما استفاده نموده و از منو گزینه های سالم را انتخاب نمایید.
– گوشت های بدون چربی ، جوجه ، کباب ماهی به همراه سبد سبزیجات را انتخاب نمایید.از جوجه سرخ شده در روغن به همراه گوشت های مخلوط با روغن و سس دوری کنید.گوشت های بخار پز در میان غذا و یا کباب شده گزینه ای سالم تر می تواند باشد . البته استفاده به اندازه این مواد سالم توصیه می گردد. حتی پخت سالم این مواد نمی تواند تضمینی باشد که مقدار زیاد از آن مصرف کنیم.
– از ظرف سالاد سبزی با برگ های سبز استفاده نمایید. این سبزی ها می تواند هم مفید باشد هم جایگزین مواد پر کالری در سالاد باشد.
– در هنگام سفارش تاکید کنید که غذای شما را بدون کره و روغن یا سس های بر مبنای خامه آماده نمایند. این مواد چربی و پروتئین بالایی را وارد بدن می کنند که مفید نخواهد بود.
– از غذاهای کم حجم با پروتئین بالا اجتناب کنید.
– مصرف میوه و ماست کم چرب گزینه ای مناسب برای تغییر ذائقه شماست. ذایقه خود را در حین مصرف غذا با گزینه های سالم تغییر دهید.

خوردن غذا های سنگین و نا سالم هم هزینه بالایی برای شما به همراه خواهد داشت و هم سلامت شما و خانواده شما را به خطر خواهد انداخت.
تغذیه سالم می تواند هم در محیط خانواده رعایت شود و هم رعایت آن در محیط خارج از خانه و سفر سلامت شما را تضمین خواهد کرد.
البته استفاده از غذا های خانگی و همراه داشتن آنها در سفر هم می تواند گزینه ای مناسب باشد و لذت غذای خانگی را همیشه به همراه داشت.