تغذیه در دوران مختلف زندگی
تغذیه در گروه های آسیب پذیر
اگر آنچه که فرد به عنوان غذا مصرف می کند نیاز های بدن او را تامین نکند شخص دچار کمبود تغذیه می گردد. بعضی از افراد هستند که دارای شرایطی خاص مانند سالخوردگی ، بارداری ، سالمندی و کودکی هستند که در معرض بیشتری از کمبود های مواد غذایی قرار دارند که باید از غذای سالم و ایمن استفاده کنند و گروه های آسیب پذیر عبارتند از:
- کودکان : به دلیل رشد سریع و فعالیت های زیاد و مقدار غذای کمی که در هر وعده می خورند.
- نوجوانان : به خصوص نوجوانان دختربه دلیل رسیدن به دوران بلوغ
- زنان باردار: به دلیل رشد سریع جنین در بدن آنها
- زنان شیر ده: به دلیل شیر دادن به نوزاد
- سالمندان: به دلیل تغییر در نیاز های تغذیه ای
تغذیه در دوران بارداری
در دوران بارداری باید تغذیه ای سالم داشتو غذای سالم و متنوع میل کرد.باید از تمامی گروه های غذایی استفاده شود و از هر کدام به اندازه مصرف گردد.
بهتر است از گروه های غذایی اصلی در روز استفاده شود تا نیاز های مختلف بدن به مواد متنوع تامین گردد.
6 گروه اصلی مواد غذایی وجود دارد که مصرف آن ها توسط مادر در دوران بارداری ضروری است:
- گروه نان و غلات: توصیه می شود زنان باردار روزانه بین 7 الی 11 واحد از این غذا ها مصرف کنند.
- گروه سبزی ها: خانم هایی که باردارند یا شیرده هستند روزانه باید 3 الی 4 واحد از این ماده غذایی مصرف کنند.
- گروه میوه ها: برای مادران شیرده و باردار مصرف 4 الی 5 واحد لازم است.
- گروه شیر و لبنیات: در دوران بارداری و شیر دهی مصرف 3 الی 4 واحد توصیه می شود.
- گروه گوشت و تخم مرغ: مقداری که برای زنان باردار و شیر ده توصیه شده است 1 الی 2 واحد است.
- گروه حبوبات و مغز ها : مقدار توصیه شده 1 الی 2 واحد در روز است.
افزایش نیاز به غذا در دوران بارداری:
در این دوران نیاز به مواد غذایی بیشتر می گردد ولی این مقدار در دوره های مختلف یکسان نیست. بهترین معیار برای سنجش مقدار مصرفی مواد غذایی کنترل وزن و چگونگی افزایش آن است.
افزایش وزن بر اساس ومعیار بهورز باید باشد و کنترل گردد. وزن گیری در این دوران نه باید کم باشد و نه اینکه بیش از حد نرمال باشد.
راهنمای افزایش وزن در دوران بارداری
مقدار افزایش وزن در این دوران بین زنان مختلف متفاوت است. زنانی که لاغر هستند نیاز به افزایش وزن بیشتری نسبت به بانوان چاق دارند. مرقبین بهداشتی یا بهورزان به زنان باردار خواهند گفت که در دوران بارداری چه مقدار افزایش وزن لازم است. مقدار کم وزن گیری یا مقدار زیاد آن هر دو می تواند برای فرد مضر باشد.
اگر مادر اضافه وزن داشته و چاق است و وزن گیری بیشتری را در این دوران تجربه کرده است ، باید به این نکات توجه نماید:
- کاهش دادن مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، کاهش مصرف روغن در زمان تهیه غذا و محدود کردن مصرف شیرینی جات بخصوص شیرینی خامه ای.
- مقدار مصرف موادی چون نشاسته ها و مواد قندی کم گردد.
- مواد پروتئینی بیشتر مصرف گردد.
- افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر است.
- با پیاده روی های منظم روزانه تحرک کافی صورت پذیرد.
توصیه به مادران باردار با وزن گیری کم و جثه لاغر
افزایش دریافت مواد قندی و شیرینی:
- استفاده از مربا ، عسل ، خامه و شیره انگور در زمان صرفصبحانه
- استفاده از میان وعده هاییمثل نان و پنیر ، سیب زمینی ، تخم مرغ و شیر
- مصرف بیشتر مواد غذایی گروه نان و غلات
- مصرف کردن نان به همراه مواد غذایی مانند برنج. زنان باردار می توانند روزانه 11 واحد نان و غلات مصرف کنند.
افزایش دریافت چربی:
- استفاده از لبنیات هایی با چربی بیشترمانند شیر پر چرب و ماست و پنیری که چربی آن گرفته نشده است.
- افزودن روغن یا کره به غذای مصرفی
- در وعده صبحانه سر شیر و خامه مصرف شود.
- استفاده از قلم گاو و گوسفند در زمان طبخ غذا
افزایش دریافت گروه شیر و لبنیات
- استفاده از شیر، ماست و پنیر به عنوان میان وعده ما بین غذا های اصلی
- مصرف دوغ هنگام صرف غذا
- استفاده از کشک در غذاهایی مانند آش یا کشک بادمجان
افزایش دریافت گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و دانه های مغزی
- استفاده بیش از پیش گوشت ، تخم مرغ و دیگر غذاهای جای گرفته در این گروه.
- افزودن حبوبات و به برنج وسایر غذا های مصرفی
- استفاده از آش های حاوی حبوبات
افزایش دریافت میوه و سبزیجات
- از غذا هایی استفاده شود که در آن سبزی و میوه استفاده شده باشد مانند خورشت های این چنینی
- مصرف جوانه غلات همراه با غذا
- استفاده از سالاد و سبزی به همراه غذا
بانوان لاغربهتر است اشتهای خود را افزایش داده و مصرف انرژی را نیز کم کنند.
افزایش اشتها در زنان باردار لاغر:
در خیلی از نوارد کم خوردن غذا به دلیل اشتهای کم است از این رو :
- غذا ها در بشقاب های بزرگ تری ریخته و مصرف شود
- از سبزیجات رنگی برای تزئین و باز شدن اشتها استفاده گردد.
- استفاده از موادی سالم که اشتهای زن باردار را تحریک کند و به آن علاقه داشته باشد.
با استراحت بیشتر در طول روز و کمک گرفتن بیشتر از اعضای خانواده مصرف انرژی کمتر گردد.
تغذیه در دوران شیر دهی
- تغذیه سالم و مناسب برای مادران در این شرایط برای حفظ بنیه و اعتماد به نفس مادران امری ضروری است. ذخایر بدن مادر با تغذیه مناسب حفظ می گردد.
- با تغذیه مناسب مادر فواید بی شماری نیز نصیب نوزاد می گردد و سطح ایمنی بدن او نیز بالا می رودو در مقابل عوامل بیماری زا و عفونت ها مقاوم تر می شود.
- شیر دادن سبب مصرف کالری در بدن شده و این امر کمک می کند که مادر به وزن اولیه خود قبل بارداری نزدیک شود.
- به یاد داشته باشید که حجم شیر مادر رابطه ای مستقیم با مقدار و تکرار مصرف شیر دارد. هر چه شیر بیشتری به کودک داده شود شیر بیشتری تولید می شود.
- خسته بودن مادر از عوامل کم شدن شیر است بخوصوص در دوران 4 الی 6 ماهگی نوزاد.مادر باید در طول روز به اندازه کافی بخوابد و حجم کار های روزانه را کمتر کند.
توجهات خاص تغذیه ای در دوران شیر دهی مادران
- نیاز مادر شیر ده در دوران شیردهی 500 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری می باشد.
- بدن مادر ممکن است دچار کم آبی گردد لذا توصیه می شود که روزانه بین 8 الی 10 لیوان آب خورده شود. استفاده از مایعات مفیدی مانند شیر ، آب میوه طبیعی و … بسیار مناسب است.
- استفاده از مایعات و نوشیدنی های حاوی کافئین باید محدود گردد. این مواد باعث بروز کم خوابی ، تحریک پذیری و بی اشتهایی در نوزاد می گردد.
- شیر کودک باید سرشار از مواد مفید باشد لذا مصرف مواد مغذی و ویتامین ها توسط مادر امری ضروری است.
- املاح معدنی مانند فسفر، کلسیم، روی و آهن باید به ذخایر بدن مادر اضافه شده و نیز از نمک ید دار برای تامین این ماده استفاده شود.
- مکمل هایی مثل قرص های آهن و مولتی ویتامین ها و مواد حاوی ید باید تا سه ماه بعد از زایمان و دوران شیر دهی ادامه داشته باشد.
- مواد غذایی که دارای چاشنی هستند مانند ادویه، فلفل ، تربچه ، مارچوبه ، سیر و …می تواند بر روی طعم شیر تاثیر بگذارد . بهتر است استفاده از این مواد کمی محدود گردد.
- به مرور زمان با شیر دهی کاهش وزن پدید می اید پس لزومی ندارد با رژیم غذایی مواد غذایی لازم برای این دوران را حذف نمایید.
- مادرانی که حتی دچار سو تغذیه هستند باز هم بدن آنها شیر تولید می کند که این امر ذخایر بدنی آنها را کاهش خواهد داد. لذا استفاده از تغذیه مقوی و مناسب ضروری است.
تغذیه در دوران مدرسه کودک
در دوران مدرسه کودک در حال فراگیری است و نیز در سنی است که به مواد غذایی کاملی نیاز دارد. در زیر مواردی که برای اسن سن باید دقت شود اشاره می گردد:
- تامین مقدار انرژی کودک: با توجه به میزان تحرک و فعالیت های کودک ، نیاز به موادی که انرژی کودک را تامین کند ضروری است. مخصوصا سن رشد در دختران در این زمان دقت بیشتری را می طلبد. موادی باید به بدن برسد که زمینه رشد و یا ترمیم و باز سازی ذهنی و بدنی کودک را فراهم سازد.
- تامین پروتئین مورد نیاز کودک: پروتئین جهت نگهداری، ترمیم و باز سازی بافت های بدن لازم است . ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی می تواند نیاز های بدن فرزند شما را تامین کند. در این سنین مصرف پروتئین حیوانی ضرری نداشته و ضروری است. میان وعده های مناسبی چون نان و تخم مرغ، کتلت، کوکو سبزی و… برای کودکان مناسب است.
- تامین ویتامین ها و املاح کودک: ویتامین ها و املاح در واکنش های متابولیک بدن نقشی پر رنگ دارند و باید از طریق رژیم غذایی مناسب به بدن کودک برسند. ویتامین ها در دوران رشد کودکان نقشی اساسی داشته و بیشترین مقدار کمبود ویتامین در کودکان شامل ویتامین آ ، د است و شایع ترین املاح هم ید ، آهن ، کلسیم و روی است.
- تامین ویتامین د کودک: حضور ویتامین د در تنظیم جذب متابولیسم کلسیم بدن نقشی موثر دارد. از آنجایی که کودکان در سن رشد قرار دارند کمبود ویتامین د و اختلال ایجاد کردن در روند جذب کلسیم می تواند رشد استخوان در آنها را دچار مشکل کند. بهترین و مهم ترین منبع ویتامین د نور آفتاب است و بهتر است در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند. می توان از قرص های مکمل این ویتامین هم استفاده کرد و در هر سال تحصیلی حدود 9 عدد مناسب است.
- تامین آهن مورد نیاز کودک: جذب این عنصر توسط کودک در سنین رشد حیاتی است و مقدار نیاز مصرف آهن یک کودک 10 ساله همانند یک فرد بالغ است. آهن می تواند از منابع حیوانی مانند گوشت و جگر و یا از مواد گیاهی مثل حبوبات ، غلات و سبزی ها تامین گردد. ویتامین ث جذب آهن را بالا می برد پس به مصرف آن نیز توجه گردد.
- تامین کلسیم مورد نیاز کودک: کلسیم نه تنها برای استحکام استخوان ها و دندان ها موثر است برای رشد استخوان ها و تراکم استخوانی در سنین بلوغ ضروری است. شیر و لبنیات از منابع مهم تامین کلسیم است و باید در برنامه غذایی کودک گنجانده گردد.
تغذیه در دوران نوجوانی
دوران نوجوان مثل پلی می ماند که دوران کودکی را به بزرگسالی متصل می نماید.در این دوران آن از لحاظ جسمی و روحی شاهد تغییرات زیادی هستیم. بلوغ فکری و جسمی با هم ترکیب شده و نهایتاً باربری را به همراه دارد. تغذیه در این دوران از اهمیت بسیاری برخوردار است و باید به گونه ای باشد جهش رشد نوجوان را تامین نماید. این تغذیه در دختران نوجوان بسیارحائز اهمیت است.
دختران امروز روز مادران سال های آینده هستند سلامت آن ها تاثیر مستقیمی بر سلامت نسل های آینده دارد. بسیاری از مشکلات دوران بارداری با وضع تغذیه مادر قبل از ازدواج مرتبط است. است.تغذیه مناسب در این سن می تواند از بسیاری از مشکلات در سالهای بزرگسالی جلوگیری کند.
نیاز به انرژی و مواد مغذی در دوران بلوغ افزایش پیدا میکند زیرا :
- در این زمان رشد جسمی افزایش پیدا کند.
- تغییر درعادت های غذایی به وجود می آید.
- ورزش، ازدواج و یا بارداری ممکن است در این سن اتفاق بیفتد.
برنامه غذایی روزانه یک نوجوان
مصرف روزانه سه واحد گروه شیر و لبنیات، 2 تا 3 واحد گروه گوشت و تخم مرغ، 1 تا 2 واحد گروه حبوبات، 4 تا 5 واحد گروه سبزی ها ، 3 تا 4 واحد گروه میوه ها و 9 تا 11 واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان سنین بین 13 تا 18 سال لازم است.
قسمتی از انرژی روزانه نوجوان باید از طریق میان وعده های مفید تامین گردد. میان وعده های سالم شامل میوه های تازه و خشک، کشمش ، خرما ، بادام ، گردو، نام و پنیر و …است.
مشکلات تغذیه در سن بلوغ
یکی از مشکلات این سن نخوردن صبحانه است و باید اهمیت این وعده غذایی در این سن به نوجوان گوشزد شود.
تمایل به خوردن غذاهای غیر خانگی از دیگر مشکلات این سن است و این غذا ها معمولا مواد غذایی و ویتامین های لازم را به خوبی در خود جای نمی دهند.
استفاده از روش های غیر اصولی در کنترل وزن یکی از معضلات این گروه سنی است. شاید خیلی از نوجوانان به دلیل داشتن اندام متناسب از خوردن غذا های ضروری خود داری کنند که این عامل کمبود ای بسیاری را به همراه خواهد داشت.
پر خوری و چاقی نیز از مشکلات این دوران است و باید به درستی مهر گردد. چاقی و اضافه وزن از عوامل زمینه ساز بسیاری از بیماری ها در دوران بعد از بلوغ است و مشکلات بسیاری را در سال های آینده به وجود خواهد آورد.
توصیه های تغذیه ای در سن نوجوانی
- تاکید بر مصرف صبحانه و از دست ندادن این وعده غذایی مهم
- حد اقل دو میان وعده مفید با مواردی که در بالا اشاره شد.
- صرف بیشتر وعده های غذایی با خانواده و پرهیز از غذاهای بیرون از منزل
- مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
- کم خوردن تنقلات بخصوص در زمان دیدن تلویزیون
- استفاده از چاشنی های سالم و کم چرب در هنگام صرف غذا
- محدود کردن خوردن غذا های پر چرب و سرخ شده
- نوشیدن نوشیدنی های سالم به جای انواع نوشیدنی های گاز دار و شیرین
- مصرف شیر و لبنیات
- مصرف آب میوه طبیعی به جای انواع مصنوعی و بازاری
- مصرف به اندازه خوراکی های حاوی فیبر
- قطع و محدود کردن غذاهایی مثل فست فود ها
نوجوان باید دقت کند که حذف وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن گردد ولی عوارض بسیاری به همراه داشته و در آینده کمبود های زیادی را برای بسیاری از لحظلات زندگی خواهد داشت. با صرف به اندازه تمام وعده های غذایی و ورزش و تحرک می شود هم به سلامتی کمک کرد و تمام مواد لازم برای سن رشد را به بدن رساند.
تغذیه در بزرگسالان
تغذیه صحیح در تمامی مراحل زندگی از کودکی تا بزرگسالی می تواند نقش بسیار موثری در زندگی فرد داشته باشد.
تغذیه مناسب از اضافه وزن و مشکلات بسیاری پیش گیری کرده و زمینه را برای ابتلا به بسیاری از بیماری های خطرناک از بین می برد.
نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری های مزمن
تمروزه بیماری های مزمن و خطرناکی در جامعه فراگیر شده است که می تواند جان افراد را به خطر انداخته و نیز بار مالی سنگینی را نیز متحمل افراد نماید.بیماری هایی مثل دیبات، چاقی ، سرطان و … همه ارتباط مستقیم با تغذیه سالم دارد و خیلی از این بیماری ها با فعالیت های بدنی و تغذیه درست می تواند مهار شود یا بروز نکند.
عادات غذایی نادرست مانند خوردن نمک، شیرینی ، چربی ، عدم تحرک، استفاده از دخانیات و …و همچنین نخوردن موادی سالم مانند لبنیات ، سبزی جات، مواد حاوی فیبر و … می تواند زمینه را برای ابتلا به انواع بیماری فراهم آورد.
توصیه های تغذیه ای برای عدم ابتلا به بیماری های مزمن
- برنامه غذایی سالمی را تدوین کرده و به آ عمل کنید.
- توجه بسیاری به مقدار جذب چربی و روغن و انواع آن داشته باشید. از روغن های جامد دوری کرده و از انواع سالم و مایع به مقدار مناسب استفاده نمایید.
- مصرف نمک را حتما کاهش دهید. مقدار مصرف نمک در کشور ما دو برابر مقدار استاندارد است و غذای شور یکی از عوامل افزایش فشار و بروز بیماری های قلبی عروقی است.
- افزایش مصرف میوه و سبزی می تواند به دلیل داشتن فیبر و انواع مواد مغذی در کاهش چربی خون و پیشگیری از بیماری ها مفید باشد. سعی نمایید میوه و سبزیجات به صورت تازه مصرف گردد و کمتر پخته گردد.
توصیه های غذایی در سالمندان
- سالمندان بهتر است روزانه حتما 8 لیوان اب مصرف کنند.
- نیاز غذایی سالمندان متر از دیگر افراد است زیرا فعالیت بدنی کمتری دارند. مواد غذایی سالم و کم چرب و همچنین عاری از نمگ و قند می تواند گزینه های مناسبی باشد.
- باید به اندازه ای غذا خورد که هم به فعالیت های روزانه رسید هم از چاقی جلوگیری به عمل آورد. زیرا اضافه وزن از عوامل خطرناک در مشکلات قلبی و انواع سکته است.
- مصرف چربی ها از هر نوعی باید در رژیم غذایی سالمندان محدود گردد. چربی عامل افزایش فشار خون و بروز مشکلات قلبی عروقی است.
- باید به مصرف غذاهایی چون ماهی به دلیل داشتن امکا 3 بیشتر روی آورد.
- مصرف زرده تخم مرغ محدود گردد . حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته کافی است.
- سبزی ومیوه ا به دلیل داشتن فیبر حتما به رژیم غذایی افزوده گردد.
- در سالاد ها به جای سس از چاشنی های مفیدی چون سرکه ، آبلیمو ، آبغوره استفاده گردد.
- مصرف غذاهای سرخ کرده در سنین سالمندی باید محدود گردد.
- از روغن های جامد به طور جدی باید پرهیز نمود و از روغن های سالمی چون زیتون باید استفاده شود.
- با افزایش سن برخی ویتامین ها در بدن کم می شود . بهتر است با خوردن ویتامین یا غذاهای حاوی آن این کمبود جبران گردد.
- در سنین کهنسالی احتمال پوکی استخوان زیاد وجود دارد لذا در مصرف شیر و لبنیات کم چرب دقت بیشتری شد.
- وزن باید با تغذیه مناسب و انجام ورزش کنترل گردد. اضافه وزتن می تواند خطری جدی برای گروه سالمند باشد.
افراد در سنین مختلف با رعایت اصول تغذیه درست می توانند زندگی سالم و شادابی را تجربه کرده و با عدم گرفتاری به انواع بیماری آرامش خود و اطرافیان را نیز به همراه داشته باشند.
سبک زندگی سالم به همه جوانب دقت داشته و سعی می کند زندگی سالم همراه با آرامش را برای همگان به ارمغان بیاورد.
با رعایت اصولی کوچک میتوان زندگی همراه با سلامت و رفاه را تجربه کرد و از آن لذت برد.
دیدگاهتان را بنویسید