آشنایی با انواع ویتامین‌ها
ویتامین‌ها ترکیباتی آلی هستند که انسان‌ها به مقدار کمِ آن‌ها احتیاج دارند. بیشتر ویتامین‌ها از غذاها به دست می‌آیند، زیرا بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند، یا اگر هم تولید کند، مقدار کمی از آن‌ها را نصیب ما می‌کند.
هر جانور نیازمند ویتامین‌های مشخصی است. برای مثال، انسان ویتامین C را از غذا به دست می‌آورد اما بدن سگ به اندازه‌ای ویتامین C تولید می‌کند که دیگر نیازی به جذب آن از طریق روش‌های دیگر ندارد.
در غذاها به اندازۀ کافی ویتامین D وجود ندارد تا انسان‌ها مقدار مورد نیازشان را از طریق آن‌ها جذب کنند. بدن انسان تنها زمانی ساخت ویتامین D را کلنگ می‌زند که بدن در معرض بهترین منبع این ویتامین یعنی نور خورشید قرار بگیرد.
هر کدام از ویتامین‌ها در بدن نقش متفاوتی را ایفا می‌کنند. علاوه بر آن، انسان برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین احتیاج دارد.
در این مقاله قرار است دربارۀ این صحبت کنیم که ویتامین‌ها چه هستند، چه کار می‌کنند و کدام غذاها منبع خوبی برای جذبشان هستند.
تعریف
ویتامین‌ها موادی آلی هستند و مقدار ناچیز آن‌ها در مواد غذایی یافت می‌شود. کمبود یکی از ویتامین‌ها ریسک ابتلا به اختلالات جدی پزشکی را افزایش می‌دهد.
ویتامین در دستۀ ترکیبات آلی طبقه‌بندی می‌شود و از این‌رو حاوی کربن است. علاوه بر آن، ویتامین یکی از مواد مغذی ضروری بدن به حساب می‌آید که از طریق غذا به بدن منتقل می‌شود. در حال حاضر، 13 نوع ویتامین شناخته‌‌‌شده وجود دارند.
ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌ها به صورت محلول در آب یا محلول در چربی یافت می‌شوند:
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های E، D، A و K ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌روند. بدن در کبد و بافت چربی ویتامین‌های محلول در چربی را ذخیره می‌کند. ویتامین‌های ذخیره‌شده، روزها یا حتی ماه‌ها در بدن لنگر می‌اندازند.
چربی‌های طبیعی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌ها در لولۀ گوارش جذب شوند.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب زمان زیادی را در بدن سپری نمی‌کنند و ذخیره نمی‌شوند، بلکه از طریق ادرار بدن را ترک می‌کنند. به همین دلیل، انسان‌ها نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی، نیازمند ویتامین‌های محلول در آبِ بیشتری هستند.
ویتامین C و انواع ویتامین‌های B ویتامین‌های محلول در آب به حساب می‌آیند.
انواع ویتامین
ویتامین A
عناوین شیمیایی: رتینول، رتینال و کاروتنوئید‌ها از جمله بتاکاروتن.
- ویتامین محلول در چربی
- کارکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
- نتایج کمبود: کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به شب‌کوری و کراتومالاسی(نرم‌شدگی قرنیه) شود و لایۀ شفاف و جلویی چشم را خشک و کدر کند.
- منابع: جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، کلم‌برگ، اسفناج، کدو حلوایی، کلم‌برگ سبز، برخی پنیرها، تخم‌مرغ، زردآلو، گرمک و شیر.
ویتامین B1
عناوین شیمیایی: تیامین
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: برای تولید آنزیم‌هایی ضروری است که به تجزیۀ قند خون(گلوکز) کمک می‌کنند.
- عواقب کمبود: کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بری‌بری(نوعی سوء تغذیه) و سندرم ورنیکه-کورساکوف(نقص در حافظۀ کوتاه‌مدت) شود.
- منابع: مخمر، غلات، تخمۀ آفتابگردان، برنج قهوه‌ای(سبوس‌دار)، نان چاودار سبوس‌دار، مارچوبه، کلم‌برگ، گل‌کلم، سیب‌زمینی، پرتقال، جگر و تخم‌مرغ.
ویتامین B2
عناوین شیمیایی: ریبوفلاوین
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: این ویتامین برای رشد و نمو سلول‌های بدن ضروری بوده و به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
- عواقب کمبود: علائمی همچون التهاب لب و ترک‌خوردگی دهان.
- منابع: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، برگ چغندر، پنیر کوتاژ، شیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و لوبیاسبز.
ویتامین B3
عناوین شیمیایی: نیاسین، نیکوتین‌آمید
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: بدن برای رشد و عملکرد سالم سلول‌ها به نیاسین احتیاج دارد.
- عواقب کمبود: مقدار کم این ویتامین یک اختلال پوستی به نام پلاکر را ایجاد می‌کند که موجب اسهال، تغییرات پوستی و مشکلات گوارشی می‌شود.
- منابع: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی سالمون، شیر، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، کلم‌بروکلی، هویج، خشکبار، پنیر سویا(توفا) و عدس.
ویتامین B5
عناوین شیمیایی: پانتونیک اسید
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضرورت دارد.
- عواقب کمبود: علائمی همچون گزگز شدن و خواب‌رفتگی اعضای بدن.
- منابع: گوشت، غلات سبوس‌دار، کلم‌بروکلی، آووکادو و ماست.
ویتامین B6
عناوین شیمیایی: پیریدوکسین، پپریدوکسامین، پیریدوکسال
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است.
- عواقب کمبود: مقدار کم ویتامین B6 می‌تواند منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود.
- منابع: نخود، جگر گاو، موز، انواع کدوها و خشکبار.
ویتامین B7
عناوین شیمیایی: بیوتین
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: این ویتامین بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تجزیه کند. این ویتامین همچنین با کراتین در ارتباط است که روی پوست، مو و ناخن تأثیر می‌گذارد.
- عواقب کمبود: مقدار کم ویتامین B7 می‌تواند موجب التهاب پوست و گوارش شود.
- منابع: زردۀ تخم‌مرغ، جگر، کلم‌بروکلی، اسفناج و پنیر.
ویتامین B9
عناوین شیمیایی: فولیک اسید، فولینیک اسید
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: برای ساخت RNA و DNA ضرورت دارد.
- عواقب کمبود: این ویتامین در هنگام حاملگی می‌تواند روی سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. متخصصان در هنگام حاملگی و قبل از آن، مکمل فولیک اسید را توصیه می‌کنند.
- منابع: سبزیجات برگ‌دار، نخودفرنگی، حبوبات، جگر، غلات غنی شده، تخم آفتابگردان. همچنین انواع زیادی از میوه‌ها حاوی مقادیر کمی از ویتامین B9 هستند.
ویتامین B12
عناوین شیمیایی: سیانوکبالامین، هیدروکسوکبالامین، متیل‌کبالامین
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: این ویتامین برای سلامت سیستم عصبی ضروری است.
- عواقب کمبود: مقدار کم این ویتامین منجر به اختلالات عصبی و برخی از انواع کم‌خونی می‌شود.
- منابع: ماهی، آبزیان صدف‌دار، گوشت طیور، تخم‌مرغ، شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی، غلات غنی شده، فرآورده‌های سویادار غنی شده، فرآورده‌های غنی‌شده حاوی مخمر.
پزشکان به افراد گیاه‌خوار توصیه می‌کنند تا مکمل ویتامین B12 را مصرف کنند.
ویتامین C
عناوین شیمیایی: اسکوربیک اسید
- ویتامین محلول در آب
- کارکرد: ویتامین C با تولید کلاژین، بهبود زخم و شکل‌گیری استخوان‌ها ارتباط دارد. وجود این ویتامین همچنین موجب تقویت رگ‌های خونی و محافظت از سیستم ایمنی می‌شود. علاوه بر آن، اسکوربیک اسید به بدن در جذب آهن کمک کرده و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- عواقب کمبود: کمبود این ویتامین فرد را به اسکوربوت مبتلا می‌کند که منجر به خونریزی لثه، از دست دادن دندان، رشد ناکافی بافت‌ها و عدم درمان زخم‌ها می‌شود.
- منابع: میوه‌ها و سبزیجات. در نظر داشته باشید که پخت میوه‌ها و سبزیجات ویتامین C موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.
ویتامین D
عناوین شیمیایی: ارگوکالسیفرول، کلکلسیفرول
- ویتامین محلول در چربی
- کارکرد: این ویتامین به منظور جذب کافی مواد معدنی توسط استخوان حیاتی است.
- عواقب کمبود: کمبود این ویتامین موجب نرمی استخوان در نوزادان، کودکان و افراد بالغ می‌شود.
- منابع: قرار گرفتن در معرض تشعشات UVB خورشید و دیگر چیزها موجب تولید ویتامین D در بدن می‌شود. این ویتامین همچنین در ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، جگر گاو و قارچ‌ها نیز یافت می‌شود.
ویتامین E
عناوین شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول
- ویتامین محلول در چربی
- کارکرد: فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانِ ویتامین E از استرس اکسیداتو جلوگیری می‌کند؛ اختلالی که خطر التهاب سراسری بدن و ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.
- عواقب کمبود: کمبود این ویتامین در مواردی نادر، موجب کم‌خونی همولیتیک در نوزادان می‌شود. این اختلال سلول‌های خونی را از بین می‌برد.
- منابع: آرد مغز گندم، کیوی، بادام، تخم‌مرغ، خشکبار، سبزیجات برگ‌دار، روغن گیاهی.
ویتامین K
عناوین شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون
- ویتامین محلول در چربی
- کارکرد: وجود این ویتامین برای انعقاد خون ضروری است.
- عواقب کمبود: مقدار کم ویتامین K می‌تواند حساسیت‌های غیر معمول خونی و دیاتوز خونریزی را در پی داشته باشد.
- منابع: ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی که از تخمیر سویا به دست می‌آید)، سبزیجات برگ‌دار، کدو حلوایی، انجیر، جعفری.
مکمل‌ها
بسیاری از افراد، در حالی که کمبود خاصی ندارند، مولتی‌ویتامین و دیگر مکمل‌های ویتامینی را مصرف می‌کنند. بدون شک، منبع اصلی ویتامین‌ها رژیم غذایی متعادل و متنوعی است که شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.
در شرایطی خاص مانند حاملگی یا در افرادی که نمی‌توانند غذاهای خاصی را مصرف کنند یا افرادی که مشکلات پزشکی دارند، مواد غذایی غنی‌شده می‌تواند گزینۀ مناسبی باشد.
افرادی که مکمل ویتامین مصرف می‌کنند، باید مراقب باشند که مقدار یکی از ویتامین‌های بدنشان از حداکثر عبور نکند. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف بیش از اندازۀ هر کدام از ویتامین‌ها می‌تواند منجر به اختلالات پزشکی شود.
همچنین امکان دارد که برخی از دارو‌ها با بعضی از مکمل‌های ویتامین اختلال یا ارتباط داشته باشند. در هر حال، در نظر داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکمل، از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید.
نتیجه‌گیری
ویتامین‌ها موادی مغزی محسوب می‌شوند که منبع اصلی آن‌ها مواد غذایی هستند. هر کدام از ویتامین‌ها نقش متفاوتی در بدن دارند و عواقب کمبود هر کدام از آن‌ها می‌تواند آسیب‌های پزشکی مختلفی را در پی داشته باشد.
هدف افراد باید این باشد تا ویتامین‌ها را از طریق یک رژیم متعادل و متنوع جذب کنند که شامل میوه‌ها و سبزجات مختلف می‌شود. یکی از راه‌های تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، پرهیز از رژیم غذایی نامناسب و خودداری از مصرف بیش از اندازه‌ی فست‌فود است. پیشنهاد می‌شود تا افراد حتماً غذاهای خانگی را در لیست غذاهای مصرفی خود جای دهند تا بدن ویتامین‌های مختلف را به مقدار لازم جذب کند.
اگر فردی حامله بوده یا دچار یک بیماری باشد یا نتواند برخی از غذاها را مصرف کند، باید به یک کارشناس تغذیه یا یک متخصص پزشکی مراجعه کند تا برایش مکمل تجویز شود.
منبع: MedicalNewsToday
دیدگاهتان را بنویسید